Od lat polecam 30-dniowe próby jako sposób na wprowadzenie nowego nawyku czy zastąpienie złego. Wiele osób, wliczając w to mnie, skorzystało z tej metody i z powodzeniem dokonało zmian zachowania – na stałe.

Teraz nadszedł czas na wersję dla zaawansowanych: 30-dniowa Superpróba.

[fanfary w tle]

Krótki przegląd

Prowadząc 30-dniową próbę bierzesz pewien nawyk czy zachowanie, które chcesz zmienić, i poświęcasz się utrzymaniu go przez trzydzieści kolejnych dni. Jeżeli stracisz choć jeden dzień, zaczynasz od nowa.

Zmiana nawyku na całe życie może być bardzo trudna, ale jeżeli wykorzystasz psychologiczny trik, jakim jest powiedzenie sobie, że to tylko 30 dni, Twoje szanse na sukces wzrastają znacząco. No i oczywiście – kiedy już osiągniesz Dzień 30, nowy nawyk masz już zainstalowany, dzięki czemu o wiele łatwiej jest utrzymać go w Dniu 31 i później.

Parę przykładów: wstawaj codziennie o piątej rano. Zmień dietę na wegetariańską czy wegańską. Unikaj oglądania telewizji. Każdego dnia powiedz komuś „jesteś kochany”.

30-dniowa próba jest częściowo eksperymentem, a częściowo ćwiczeniem samodyscypliny. Jest to eksperyment, w którym sprawdzasz sobie, jak inaczej mogłoby wyglądać Twoje życie, gdybyś wprowadził pewną zmianę i się jej trzymał. Dobra trzydziestodniówka popchnie do przodu również rozwój Twojej samodyscypliny, pomagając Ci stawać się coraz silniejszym mentalnie i emocjonalnie. To trening Twojej siły woli.

Im więcej takich prób z powodzeniem przejdziesz, tym silniejsze stają się mięśnie Twojej samodyscypliny. Wyświadczy Ci to ogromne przysługi we wszelkich obszarach życia. Poza tym wszystkim uzyskujesz korzyści z nowowprowadzonych nawyków, jak na przykład wartość wiedzy z wielu nowych książek, które przeczytałeś, siła metabolicznego kopa, którego dają regularne ćwiczenia czy finansowe korzyści z codziennej pracy nad internetowym biznesem.

W większości przypadków, kiedy osiągamy dorosłość, mamy mnóstwo beznadziejnych nawyków które nam nie służą, a nasza samodyscyplina bywa bardzo słaba. Dla przykładu: około 50 milionów Amerykanów pali, chociaż większość z nich wolałaby tego nie robić. Taki jest koszmar warunkowania zachowania. Jakim zwyczajowym zachowaniom ulegasz, mimo, że wolałbyś tego nie robić?

Poziom Twojej samodyscypliny będzie miał silny wpływ na Twoje poczucie własnej wartości. Im bardziej jesteś zdyscyplinowany, tym więcej korzystnych nawyków możesz nabrać, pozbywając się tych o negatywnym wpływie. Dobre nawyki rodzą dobre efekty, a dobre efekty dają dobre samopoczucie. Dobre samopoczucie daje Ci więcej energii, a to przeradza się w więcej korzystnych zachowań, które stają się dobrymi nawykami.

Trzydziestodniowe próby bywają bardzo wymagające, ale są też bardzo skuteczne. To moje narzędzie numer jeden, jeśli chodzi o zmianę nawyków.

Otóż w przeszłości ostrzegałem ludzi, by tego nie nadużywali. Wiele osób, dla których pomysł trzydziestodniowych prób jest nowością, dostaje kręćka i próbuje wprowadzić 5 czy 10 nowych nawyków naraz… i praktycznie bez wyjątku ponoszą sromotną klęskę. Zazwyczaj nie dochodzą nawet dalej, niż do Dnia 3.

Przypomina to próbę żonglowania zbyt wieloma piłeczkami naraz. Kończysz upuszczając je wszystkie. Zero rezultatów.

Tak więc radziłem ludziom brać się za jedną próbę naraz. Jedna próba będzie dostatecznie wymagająca. I możesz przeprowadzić ich dwanaście w ciągu roku, jeśli masz ochotę. Nawet, jeżeli osiągniesz sukces tylko przy połowie z nich, to wciąż jest ogromny postęp w ciągu roku.

A teraz wyjaśnię, jak właściwie robić dokładnie coś odwrotnego.

Tak tak, doktorku, pod pewnymi warunkami możemy pójść pod prąd. Z pewnością istnieje naprawdę minimalna szansa, że to przetrwamy,

Kocham ten plan! Strasznie mnie kręci, że mogę być jego częścią! Zróbmy to!

Czym jest 30-dniowa Superpróba?

30-dniowa Superpróba ma miejsce, gdy podejmujesz próbę wprowadzenia kilku znaczących zmian zachowania w jednym 30-dniowym okresie.

Mógłbyś na przykład podjąć się wprowadzenia wszystkich tych nawyków naraz:

  1. Sprawdzasz maila raz dziennie, i za każdym razem czyścisz skrzynkę do zera.
  2. Każdego ranka ćwiczysz przez przynajmniej pół godziny, naprzemiennie treningi siłowe i ćwiczenia jogi.
  3. Czytasz pozytywne, inspirujące materiały przez godzinę przed snem.
  4. Idziesz spać najpóźniej o 10 każdego wieczora.
  5. Poświęcasz 10-20 minut dziennie na wizualizację swoich celów/intencji jako już osiągniętych.
  6. Unikasz spożywania nabiału.
  7. Pracujesz nad scenariuszem przez dwie godziny dziennie.

Na trzydzieści dni poświęcasz się wykonywaniu wszystkich tych czynności bez wyjątku.

Jeżeli jesteś jak większość ludzi, wymiękniesz. Prawdopodobnie nie dasz rady nawet przez pierwszy dzień, a szanse, że pokonasz pierwszy tydzień są mniejsze niż jeden do stu przeciwko Tobie.

Także jeśli chcesz mieć jakąkolwiek szansę na sukces w tym przedsięwzięciu, nie możesz być jak większość ludzi.

Raczej nie skorzystasz z mojej rady, ale pozwól mi mimo to poddać się iluzji i podzielić się paroma praktycznymi wskazówkami – jak zwiększyć Twoje szanse na sukces.

To jest możliwe, choć niemal wcale

Przede wszystkim: przejście Superpróby jest możliwe. Jest to tylko ekstremalnie trudne. Ale to jak z syrenim śpiewem – wielu z nas nie jest w stanie oprzeć się uwodzącej pokusie natychmiastowej nirwany w zachowaniu.

Tak, to jest możliwe. Da się wykręcić strita na flopie, mając na ręku 7 i 2 w różnych kolorach, ale prawdopodobieństwo jest przeciwko Tobie.

Zdając sobie jednak sprawę, jak jest to trudne, masz małą przewagę. Jeżeli utrzymasz zdrowy szacunek dla wyzwania, zmniejszasz szansę niedocenienia jego trudności, i przez to możesz przygotować się lepiej przed rozpoczęciem.

Superpróba ma pewien sens, ponieważ nasze zachowania łączą się w zawiły sposób. Jedno zachowanie wywołuje inne, które łączy się z kolejnym, i tak dalej.

Przesypianie poranków prowadzi do pomijania zaplanowanych treningów, co przekłada się na beznadziejne śniadanie i późne rozpoczęcia dnia, przez co czujesz się nieproduktywny i leniwy, z czego wynika niska wydajność w pracy i poczucie wyczerpania na koniec dnia.

Z drugiej strony, wczesna pobudka daje Ci dodatkowy czas na ćwiczenia, które podkręcają Twój metabolizm i budzą w Tobie więcej energii. Będziesz miał też większą skłonność do zdrowszego jedzenia po treningu, a ten pozytywny start da Ci kopa do produktywnego dnia pracy, który pozostawi Cię z wybornym uczuciem spełnienia wieczorem, kiedy będziesz miał jeszcze masę energii na pracę nad osobistymi celami.

Nawyki wzmacniają się wzajemnie. Nachodzą na siebie. Tak więc główną ideą, jaka przyświeca Superpróbie, jest zburzenie całego łańcucha złych nawyków i zastąpienie go nowym łańcuchem korzystnych. W pewien sposób może to być właściwie łatwiejsze niż próby zmiany nawyków pojedynczo, gdyż Superpróba daje Ci możliwość odcięcia całego łańcucha nieprzydatnych nawyków.

Przygotuj się dobrze

Przeczytaj artykuł „Zmiana nawyku jest jak szachy”, żeby zrozumieć trzy fazy zmiany nawyku. 30-dniowa próba ma miejsce w trzeciej i ostatniej fazie. Upewnij się, że poświęciłeś wystarczająco dużo wysiłku na zbudowanie odpowiedniego rusztowania i przygotowanie próby najlepiej jak potrafisz.

Na przykład jeżeli wprowadzasz zmiany żywieniowe, to wypełnij swoją kuchnię zdrową żywnością i upewnij się, że „niedozwolone” jedzenie opuściło Twój dom zanim w ogóle rozpoczniesz próbę.

Cokolwiek możesz ustawić, usunąć, czy przygotować z góry by ułatwić sobie życie podczas Superpróby – zrób to najpierw. Daj sobie kilka dni na poustawianie wszystkiego na odpowiednich miejscach zanim zaczniesz. Może Cię korcić by rozpocząć Dzień 1 tak szybko, jak to możliwe, ale ta inspiracja przeobrazi się tylko w rozczarowanie, jeśli nie poświęcisz dość czasu na przygotowania.

Im lepiej jesteś przygotowany do wystartowania z kopyta z Superpróbą, tym większe są Twoje szanse na sukces.

Najpierw się wytrenuj

Superpróba jest jak triatlon. Nie idziesz sobie po prostu na niego bez żadnego wcześniejszego treningu. Nie przejdziesz nawet przez etap pływacki, jeśli tak zrobisz.

To jest poziom, do którego musisz się przygotować. Kiedy masz za sobą 5-10 skutecznie przeprowadzonych 30-dniowych prób, możesz rozważyć Superpróbę. W innym razie marnujesz swój czas.

Superpróby to zaawansowana wersja prób trzydziestodniowych. Nawet zwykła trzydziestodniowa próba przekracza znacznie możliwości początkującego. Wersja dla początkujących to próba pięcio- czy dziesięciodniowa.

Musisz nauczyć się chodzić zanim pobiegniesz. Rozwijanie swojej samodyscypliny to proces trwający całe życie. Zacznij od tego, co jesteś w stanie osiągnąć, i stale zwiększaj poziom wyzwania wraz z tym, jak stajesz się silniejszy. Ale nie próbuj podnosić ciężarów, które zawsze upuszczasz. Weź coś lżejszego, dopóki nie przekonasz się, jakie są Twoje możliwości.

Bycie początkującym, który rozumie, że jest początkującym, to nie powód do wstydu. Dla niechętnych i niecierpliwych są lekcje pokory.

Eliminuj społeczny balast

Jeżeli w Twoim życiu są ludzie, którzy będą opierać się zmianom jakie wprowadzasz, zdystansuj się od nich na tyle, na ile to możliwe. W przeciwnym razie społeczny balast, który oni tworzą może ograniczyć Twoją motywację i powstrzymać Cię.

Jeśli na przykład częścią Twojej Superpróby jest praca nad nowym internetowym biznesem przez dwie godziny dziennie, i masz znajomego, który twierdzi, że jedynymi ludźmi, którzy zarabiają w sieci są naciągacze, nie jest on dobrą osobą do towarzystwa podczas Superpróby.

Ulotnij się z każdego towarzystwa, które by Cię ograniczało. Będziesz miał dość wyzwań bez niepotrzebnego oporu środowiska.

Nie ogłaszaj tego

Przy normalnej trzydziestodniowej próbie mówienie ludziom z góry o swoim postanowieniu może zwiększyć Twoje szanse, ponieważ będą oni pomocni w podtrzymaniu poczucia odpowiedzialności.

Ale w przypadku Superpróby radziłbym zachować się inaczej i zachować ją dla siebie.

Jeden z powodów jest taki, że będziesz podejmował się tak dużej jednorazowej zmiany, że większość ludzi nie uwierzy, że jesteś w stanie to zrobić. Tak więc kiedy powiesz komuś o tym, prawdopodobnie dołożysz sobie więcej tego negatywnego społecznego balastu. Ludzie będą obserwować Cię, spodziewając się porażki. Nie pomoże Ci to odnieść sukcesu.

Wyjątkowa sytuacja, kiedy w porządku jest podzielić się tym z innymi, ma miejsce gdy naprawdę możesz się po tych ludziach spodziewać zachęty i wsparcia. Jeśli możesz zabezpieczyć sobie więcej społecznego wsparcia, zrób to. To może z pewnością pomóc.

Do czasu, gdy zbudujesz już swoją samodyscyplinę do poziomu, gdzie Superpróba staje się potencjalnie wykonalna, będziesz tak daleko ponad przeciętnym poziomem skuteczności w społeczeństwie, że większość ludzi będzie niezainteresowana gdy zaczniesz o tym mówić. Tylko ich zdenerwujesz, a oni być może w sekrecie będą Ci życzyć porażki. Dlatego moje odczucie w tej kwestii jest takie, że lepiej dla Ciebie, jeśli pozostawisz ich w nieświadomości.

Wiele lat temu obrałem cel przejścia czteroletnich studiów w ciągu jedynie trzech semestrów, biorąc około trzy razy większego obciążenia niż jest w normalnym kursie (wyjaśniłem to w artykule „Zrób to teraz”). Zawczasu podzieliłem się tym celem z paroma osobami. Większość z nich śmiała się lub mówiła, że się łudzę. Ani jedna z tych osób nie popierała mnie. Nauczyłem się więc nie rzucać się w oczy – i nie wtajemniczałem innych ludzi. Później w czasie tego doświadczenia jeden z moich profesorów zainteresował się tym, co robiłem, więc podzieliłem się z nim szczegółami. Był w stanie odnieść się do tego, ponieważ miał córkę, która działała bardzo skutecznie. Miło było otrzymać trochę społecznego wsparcia.

Przejście Superpróby wymaga więcej niż tylko dyscypliny. Mogą wystąpić nieprzewidziane interakcje pomiędzy Twoimi zwyczajami, na które się nie przygotowałeś. Możesz zdać sobie sprawę, że nie przygotowałeś się właściwie – po dniu czy dwóch – i że musisz się cofnąć i przemyśleć swój plan. Tak wiele może pójść źle. Podczas Superpróby naprawdę nie potrzebujesz dodatkowej społecznej presji odpowiedzialności za innych.

Superpróba jest tak czy inaczej raczej wewnętrzną podróżą. Chodzi tu o zanurzenie się głęboko w siebie i danie życia całkowicie nowemu sobie. Potrzebujesz przestrzeni do skupienia się na robieniu tego, co zrobione być musi, bez martwienia się o reakcje innych ludzi.

Do czasu gdy będziesz gotowy do Superpróby, będziesz miał już samodyscyplinę wytrenowaną do wysokiego stopnia. Będziesz miał też pełniejsze zrozumienie, jakiego typu ciężary jesteś w stanie udźwignąć, a jakie są dla Ciebie zbyt ciężkie. W tym punkcie będziesz opierał się bardziej na swoich wewnętrznych wyborach; odpowiedzialność wobec innych nie będzie aż tak istotna. Jeżeli nie możesz utrzymać swojej odpowiedzialności, to tak czy inaczej nie jesteś gotów do podjęcia Superpróby.

Nie wyczerpuj się

Jednym z najpowszechniejszych błędów popełnianych przez ludzi, którzy podejmują wielokrotne 30-dniowe próby jest włączanie w nie czegoś, co wyczerpie ich w ciągu pierwszego tygodnia.

Najbardziej zwariowany przykład to sytuacja zdarzająca się przy próbach wprowadzenia snu polifazowego: jest on szalenie trudny sam w sobie, a ludzie dorzucają do tego jeszcze garść dodatkowych prób. Nie spotkałem się nigdy z osiągnięciem sukcesu w ten sposób. To tak, jakby pójść pierwszy raz w życiu na siłownię i wziąć się od razu za wyciskanie 150 kilo. Ładna próba, kotku… ale nie.

Niewiele mniej zwodnicze jest dołączenie do swojej próby czegoś, co spowoduje, że poziom energii będzie chwiejny w ciągu pierwszych kilku dni. Na przykład jeśli aktualnie wygrzebujesz się z łóżka każdego ranka około 8 rano, a wstawanie o 5 rano jest częścią Twojej Superpróby, możesz spodziewać się, że będziesz czuł się nieco wyzuty ze snu przez pierwszy tydzień, dopóki Twój organizm nie dostosuje się do nowego rytmu. Bycie zmęczonym BARDZO utrudni osiągnięcie sukcesu na innych polach Superpróby.

Innym przykładem byłoby podjęcie się przejścia ze Standardowej Amerykańskiej Diety (SAD) na całkowicie wegańską dietę złożoną z surowych produktów. Prawdopodobnie będziesz miał do czynienia z intensywną detoksykacją (symptomy podobne do przeziębienia) przez pierwszy tydzień czy dwa. Dorzucanie sobie w tej sytuacji jeszcze więcej wyzwań, sprawi, że to wszystko będzie zbyt ciężkie.

Kolejny przykład z brzegu – rzucanie się na nowy plan treningowy, po którym w pierwszym tygodniu jesteś bardzo obolały.

Jeżeli zamierzasz podjąć się Superpróby, zrób wszystko co możliwe, by uniknąć dokładania nowego nawyku, który mógłby wyczerpać Cię podczas pierwszego tygodnia. Wykonaj dla niego najpierw oddzielną 30-dniową próbę, usadź się na pozycji, i dopiero wtedy przeprowadź Superpróbę. Czyli najpierw przejdź na surowe produkty, naucz się najpierw wcześnie wstawać, czy najpierw zacznij trening siłowy. Usuń z drogi senność, etap detoksykacji czy zakwasy po pierwszych treningach. Wtedy będziesz mógł załadować więcej do swojej Superpróby. To uczyni Twoją Superpróbę mniej stresującą i w dużo większym stopniu wykonalną.

Pilnuj swojego snu podczas Superpróby. Nie zmuszaj się do siedzenia długo próbując upakować w ten dzień realizację wszystkiego naraz. Jeśli nie jesteś w stanie zrealizować wszystkich swoich zadań do zaplanowanego czasu na pójście spać – odetnij trochę zadań. Nie pozbawiaj się snu. Braki snu podniosą Ci poziom stresu, a także ryzyko choroby. Nie chcesz walczyć z własnym zmęczeniem, kiedy próbujesz wykonać Superpróbę. Superpróby są trudne nawet, gdy utrzymujesz kosmiczny poziom energii.

Zamieszaj dniami rozpoczęcia

Zamiast wprowadzać wszystkie nowe nawyki od pierwszego dnia, możesz trochę pomieszać w dniach rozpoczęcia. Da Ci to szansę skupienia się na dokładaniu jednego nowego nawyku co dzień czy dwa, tak, że Dzień Pierwszy nie będzie tak przytłaczający.

Czy chcesz tak zrobić – to Twoja własna decyzja. Nie jest to niezbędne, ale może pomóc, jeśli Twój Dzień Pierwszy jawi się cokolwiek onieśmielająco.

Za pierwszy dzień uznaj dzień, kiedy dołożyłeś ostatni nawyk, tak, że w końcu z każdym nawykiem robisz pełne 30 dni.

Miej pozycję do odwrotu

Określ priorytetowe nawyki swojej Superpróby, a gdyby zadanie okazało się zbyt ciężkie, będziesz mógł opuścić jeden czy parę z nich i wycofać się do mniejszej liczby tych nawyków, których wprowadzeni się poświęcasz.

Sugeruję podzielenie swojej Superpróby na 3 listy:

  1. Lista A = koniecznie chcę to wprowadzić, jeśli mi się uda to będzie dużo znaczyć
  2. Lista B = dobrze mieć, z pewnością ulepszą moje życie, ale niewarte poświęcenia rzeczy z listy A dla nich
  3. Lista C = fajnie mieć, ale to lukier na torcie, niewarte poświęcenia rzeczy z listy A czy B

Jeżeli poczujesz się zbyt przeciążony czy zestresowany i jesteś pod poważnym zagrożeniem nie podołania Superpróbie, najpierw odetnij rzeczy z Listy C. Jeśli nadal jesteś przeciążony, tnij z listy B. W najgorszym wypadku, wycofaj się do jednej, najważniejszej rzeczy z listy A.

Wiedząc z góry, które rzeczy ciąć w kryzysowej sytuacji, będziesz przynajmniej mógł wycofać się do zwykłej 30-dniowej próby i wciąż cokolwiek nowego sobie zainstalować. Jest to o wiele lepsze niż upuszczenie wszystkich piłeczek i nie osiągnięcie niczego.

Dawaj z siebie wszystko, ale nie ubijaj sam siebie, gdy nie jesteś w stanie wprowadzić wszystkiego naraz.

Projektuj dla równowagi

Być może najlepszym zastosowaniem dla Superpróby jest przeprowadzenie całościowego zrównoważenia swojego życia we wszystkich kluczowych obszarach.

Dobrze zrównoważona Superpróba zwiększy Twoje szanse na sukces. Próba bez równowagi wywoła wewnętrzny opór i sprawi, że będziesz chciał ją przerwać.

Zwróć szczególną uwagę na następujące obszary:

Ciało – dołącz coś, co zwiększy Twoją energię i dobre samopoczucie. Ćwiczenie rano jest świetne, bo podkręca metabolizm sprawiając, że w ciągu dnia czujesz się rześki i pełen energii. Dużo łatwiej jest przeprowadzić Superpróbę, gdy masz dużo energii.

Umysł – rozwijaj swój umysł w czasie Superpróby. Codzienne czytanie (niekoniecznie fikcji) to niezły zwyczaj. W ten sposób zyskasz podczas próby trochę wartości edukacyjnych. Czytanie na tematy związane z Twoją karierą jest szczególnie korzystne.

Kariera – dodaj zwyczaj, który wpłynie pozytywnie na Twoją karierę czy ogólną produktywność w pracy, jak na przykład sprawdzanie poczty tylko raz dziennie, czy mówienie współpracownikom czegoś zachęcającego każdego dnia.

Finanse – dodaj zwyczaj polepszający Twoje finanse, na przykład codzienne notowanie wydatków, czy dwugodzinna praca nad nowym internetowym biznesem.

Związki – włącz zwyczaj rozwijający Twoją odwagę społeczną czy umiejętności dotyczące związków. Postaraj się zainicjować rozmowę z jedną nową osobą każdego dnia. Albo codziennie spotykaj się na przerwie w pracy z innym współpracownikiem, żeby rozwijać swoją sieć kontaktów biznesowych.

Uczucia – uwzględnij zwyczaje wspomagające utrzymanie pozytywnego, zorientowanego na działanie podejścia. Ja, kiedy byłem na studiach, słuchałem inspirujących i edukacyjnych programów audio przez około dwie godziny dziennie, zazwyczaj idąc na czy z zajęć, a to utrzymywało poziom mojej motywacji bardzo wysoko.

Porządek – dodaj zwyczaj zmniejszania chaosu oraz zwiększania porządku i organizacji w swoim życiu, takiego typu jak poświęcanie pół godziny dziennie na porządkowanie bałaganu w domu czy biurze.

Rozwój duchowy – dodaj taki zwyczaj, jak na przykład codzienna medytacja czy prowadzenie pamiętnika, abyś mógł wzbogacić swoje życie wewnętrzne w równym tempie z rozwojem zewnętrznym.

Zabawa – dodajesz przynajmniej jedno rozrywkowe zadanie do swojej próby, na przykład granie w coś z rodziną. Zapewni Ci to codzienną nagrodę i coś, na co będziesz czekał. Pomaga to też uwarunkować swój umysł tak, by wierzył, że samodyscyplina to dobra zabawa. Im bardziej jesteś zdyscyplinowany, tym więcej czasu będziesz miał by cieszyć się życiem, i tym mniej stresujące ono będzie.

Może to wyglądać na zadanie nie do zrealizowania, ale tego typu mieszanka nawyków pomoże im wzajemnie się wzmacniać, w ten sposób zwiększając Twoje szanse na sukces. Przykładowo polepszenie finansów oznacza, że stać Cię na zakup zdrowszego jedzenia, opłacenie zajęć z jogi itd. Całościowe podejście pomoże Ci czynić postępy we wszelkich obszarach życia tak, że żaden z nich nie będzie wpływał na inne opóźniająco.

Używaj zwięzłych parametrów

Określ swoje zwyczaje w zwięzły sposób, opisując je rzeczownikami, czasownikami i przyimkami. Unikaj stosowania przymiotników takich jak „więcej” i „lepiej”, bo to jest oznaka myślenia życzeniowego (i jest to też głupie).

Oto przykłady iluzorycznych celów: Ćwiczyć więcej. Jeść zdrowiej. Czytać szybciej. Narzekać mniej. Być milszym. Pracować ciężej.

Nie masz szans powodzenia, kiedy obierasz iluzoryczne cele. Ponadto będzie Cię bolał policzek, jak Cię strzelę w łepetynę.

Oto zwięzły cel: ćwiczyć na bieżni, utrzymując 60-80% maksymalnej ilości uderzeń serca przez 30 minut dziennie.

Mając zwięzłe cele nie możesz się zwodzić. Jest jasne, czy zrobiłeś, co zamierzałeś – czy nie. Obiektywny obserwator oceniłby realizację zadania tak samo, jak oceniasz ją Ty. Nie ma miejsca na dywagacje.

Do najwyższego możliwego stopnia zdefiniuj każdy cel w zero-jedynkowy sposób. Albo wykonałeś zadanie, albo nie. Eliminuj pośrednią szarą strefę, o ile nie chcesz zrobić pozornej próby z pozornymi rezultatami.

Skup się na działaniach

Sens przeprowadzania Superpróby leży we uzyskaniu pewnych poważnych korzyści, które postawią Cię na drodze do dużego długoterminowego polepszenia Twoich osiągnięć. Podczas samej Superpróby bycie zbyt skupionym na efektach zazwyczaj przynosi jednak odwrotne skutki. Pamiętaj o ostatecznych rezultatach, ale zwróć uwagę na codzienne zadania, których musisz się podjąć, i zajmuj się jednym naraz tak, jak się pojawiają.

Na przykład „Pisać przez dwie godziny dziennie” to lepszy wybór na cel i nawyk niż „Pisać codziennie, aż ukończę pierwszy szkic książki w ciągu 30 dni”. Pierwszy kontrolujesz bardziej bezpośrednio i jest jasne, czy to zrobiłeś, czy nie.

Superpróby opierają się w całości na działaniu. Jakie są codzienne działania z których chcesz zbudować nawyki, które to, jeżeli utrzymasz je biernie poza czasem początkowej próby, będą Ci prawdopodobnie dobrze służyć przez wiele nadchodzących lat?

Jak różniłoby się Twoje życie, gdybyś codziennie… ćwiczył jogę przez 45 minut? Ograniczył surfowanie po sieci do co najwyżej pół godziny? Rozpoczynał rozmowę z kimś nowym? Czytał coś wartościowego przez pół godziny? Pracował nad biznesem internetowym przez godzinę czy dwie? Przytulał i pieścił swoją drugą połówkę przez 20 minut? Brał prysznic? Ogarniał dom przez 20 minut? Planował następny dzień przez 10 minut? Robił plany podróży przez pół godziny?

Zaplanuj to

Jeśli zamierzasz wykonać jakieś działanie każdego dnia, zadecyduj z góry o jakiej porze to zrobisz.

Jeżeli masz wiele zadań do rozplanowania, rozpisz plan typowego dnia, żeby zobaczyć, jak się to wszystko razem układa.

Daj sobie chwilę oddechu pomiędzy działaniami. Nie zakładaj na przykład, że jesteś w stanie skończyć trening i zacząć prysznic w dokładnie tej samej minucie.

Jeśli nie zarezerwowałeś na coś czasu, to znaczy, że nie jesteś jeszcze zdecydowany to zrobić.

Wyrównuj braki

Złe nawyki trzymają się mocno nie bez powodu. Zapewniają Ci pewne korzyści.

Zanim pozbędziesz się złego nawyku, zastanów się, jaka jest ta korzyść. Następnie upewnij się, że dodałeś do Superpróby coś, co zrekompensuje korzyści, które możesz stracić, wycinając te złe nawyki.

Przyjmijmy, że spędzasz o wiele za dużo czasu na sprawdzaniu Facebooka i innych forów online w czasie dnia pracy. Zabija to Twoją produktywność, co pociąga w dół Twoje poczucie własnej wartości oraz poziom energii, powstrzymując Cię od poczucia motywującego kopa, który może być zapewniony tylko przez prawdziwie produktywnie spędzony dzień. Gdzieś w głębi siebie zdajesz sobie sprawę, że musisz się pozbyć tego nawyku.

Ale za każdym razem, gdy próbujesz go rzucić, czujesz się odizolowany i odłączony. Brakuje Ci tych częstych kontaktów społecznych – i wkrótce do nich powracasz.

Zdajesz sobie sprawę, że nawet chociaż ten nawyk niszczy Twoją produktywność, to właściwie pomaga Ci w inny sposób. Pomaga Ci okresowo odnowić uczucie bycia połączonym z innymi. To wcale nie jest zła sprawa.

Co innego może dać Ci to poczucie łączności, nie burząc dnia pracy? Jest wiele możliwych rozwiązań.

Jednym z nich byłoby zapakowanie tych internetowych interakcji w ramy czasowe, przypisując na nie konkretny czas wieczorem tak, żeby nie kolidowały one z Twoją pracą. Możesz dać sobie swobodnie wybraną ilość czasu na kontaktowanie się z innymi ile tylko chcesz, ale nie w czasie, gdy masz pracować. Kiedy chcesz takich kontaktów częściej, możesz podzielić ten czas i zaplanować je w naturalnych przerwach swojego dnia, jak na przykład w przerwie śniadaniowej czy przy wieczornej przekąsce.

Innym rozwiązaniem będzie ograniczyć czy całkowicie wyeliminować kontakty internetowe i dodać w to miejsce silniejszy nawyk, który da Ci jeszcze więcej wspomnianych korzyści. Poświęcaj każdego dnia pół godziny czy godzinę, rozmawiając ze znajomymi przez telefon. Zorganizuj spotkanie u siebie w domu raz na miesiąc, przykładowo niech to będzie dwu-trzygodzinny wieczór z grami. Albo każdego wieczora zapraszaj innego znajomego czy współpracownika na kolację. Kontakty internetowe mogą być ciekawe, ale nic nie przebije kontaktów twarzą w twarz, zwłaszcza, gdy można razem się pośmiać.

Jeszcze inną alternatywą, która może mieścić się poza zakresem Superpróby, byłoby zmienić swoją karierę zawodową na taką, która daje Ci o wiele więcej kontaktów z ludźmi, tak, że nie czujesz się osamotniony w ciągu dnia pracy.

Zamień palenie na medytację i masaż. Zamień śmieciowe jedzenie na czas na pieszczoty. Zamień masturbację na seks (albo odwrotnie, zależnie od Twoich priorytetów).

Znajdź ukrytą korzyść kryjącą się za złym nawykiem. Zamiast całkowicie porzucać te nawyki, postaraj się zastępować je nowymi nawykami, które zapewniają nawet większe korzyści, ale bez ujemnych stron. Odkrycie, co działa dla Ciebie najlepiej, może wymagać trochę poeksperymentowania na zasadzie prób i błędów, ale z pewnością da się to zrobić.

Uwzględnij przestoje

Superpróby mogą być pobudzające, ale mogą być też fizycznie i emocjonalnie wyczerpujące, zwłaszcza na początku, gdy sprawa wymaga dużo świadomego myślenia.

Zalecam byś uwzględnił przynajmniej dwie godziny przestoju dziennie, przeznaczone na odpoczynek i relaks. Daj swojemu ciału i umysłowi kompletną przerwę od możliwego stresu związanego z Superpróbą.

Możesz wykorzystać ten czas aby się położyć, zdrzemnąć, skontaktować ze znajomymi i rodziną, cieszyć relaksującą kąpielą, grać na komputerze, przytulić ukochaną osobę, czy na cokolwiek innego co pomoże Ci się odświeżyć. Wyłącz się i zrelaksuj

Zaplanowanie tego w okolicach końca dnia, powiedzmy – zaraz po kolacji, daje Ci coś, na co oczekujesz. Niekoniecznie zawsze będzie Ci to potrzebne, ale w niektóre dni będziesz się cieszył wiedząc, że to czeka.

Trzymaj się codziennych nawyków

Dla Superpróby najlepsze jest trzymanie się nawyków każdego dnia, włączając w to weekendy. Utrzymanie spójnego codziennego rytmu bez dni przerwy jest ważne dla stworzenia poczucia ciągłości.

Tak więc jeżeli zamierzasz wstawać o piątej czy pisać przez dwie godziny dziennie, to rób to przez 7 dni w tygodniu.

Może się to wydawać trudniejsze i mniej elastyczne (jak to ona mówi), ale w rzeczywistości tak jest łatwiej. Często spotykane okoliczności porażki to takie, gdzie ludzie odpuszczają sobie na weekend, a następnie próbują odpalić wszystko na nowo od poniedziałku. To jest prawie jak rozpoczynanie Superpróby z każdym tygodniem na nowo.

Nawyk jest zapamiętanym rozwiązaniem. To zapamiętywanie zadziała szybciej, jeżeli konsekwentnie utrzymasz działanie codziennie, bez przerw. Kiedy już Twój mózg zapamięta rozwiązane (trzydzieści dni minęło i nawyk jest ustawiony), wtedy możesz dać trochę luzu z częstotliwością, na przykład pomijając weekendy – z mniejszym ryzykiem całkowitego popłynięcia. Ale lepiej jest trzymać się codziennych działań w czasie, gdy dopiero wprowadzasz sobie te nawyki. Pamiętaj – to tylko 30 dni!

Jeśli wciąż chcesz dołączyć do Superpróby nawyki nie realizowane codziennie, przeczytaj „Jak utrzymać nie-całkiem-codzienne nawyki”, żeby nauczyć się jak to robić.

Określ swoją podstawową wydajność

Aby ograniczyć poziom trudności, określ każdy nawyk w kategoriach podstawowej wydajności. Jaki jest jej minimalny poziom, który da Ci ciągle pewne wartościowe, pozytywne rezultaty?

Na przykład – zamiast czytania przez godzinę dziennie, możesz ustalić podstawowy cel czytania przez 15 minut dziennie. Jeżeli pojawiają się opóźnienia i nie jesteś w stanie wycisnąć tej godziny czytania nie tracąc snu, możesz po prostu robić to w takich dniach przez 15 minut. W niektóre dni możesz wydłużyć ten czas, ale 15 minut to Twoje minimum.

Kiedy już ukończysz próbę na podstawowym poziomie, masz już w kieszeni jakiś sukces. Masz też uruchomioną podstawową wersję nawyku. Teraz możesz wyjść poza ten podstawowy poziom, by osiągnąć poziom długoterminowo bardziej optymalny, robiąc na przykład kolejną 30-dniową próbę skupiającą się na ulepszeniu czy rozbudowaniu tego nawyku.

Lepiej jest zbudować sobie podstawowy poziom wydajności w każdym obszarze Superpróby, niż próbując osiągnąć maksimum nie dać sobie rady z wprowadzeniem któregokolwiek nawyku. Wyniki mogą nie być tak dobre, jak miałeś nadzieję, ale będą przynajmniej jakieś rezultaty o których można mówić.

O wiele mniej skomplikowane jest ćwiczyć przez 45 minut dziennie, jeśli już ustawiłeś sobie nawyk ćwiczenia przez 20 minut każdego dnia… w przeciwieństwie do wprowadzania 45-minutowego nawyku zupełnie od zera.

Dodanie sobie 5 czy 10 nowych nawyków na podstawowym poziomie (15-20 minut dziennie tu i tam) może być ogromnie wartościowym zastosowaniem Superpróby. Po wszystkim możesz utrzymać te podstawy i z tego punktu spróbować je rozbudować, czy to stosując nową Superpróbę, czy indywidualne 30-dniowe próby skupiające się na jednym nawyku naraz.

***

Jeżeli podejmujesz się Superpróby, życzę Ci jak najwięcej szczęścia. Musisz być naprawdę zdyscyplinowany, naprawdę zwariowany albo naprawdę naiwny – albo mieć w sobie jakąś kombinację tych cech.

Dziś jest właśnie mój Dzień Pierwszy nowej Superpróby, która obejmuje poważne zrównoważenie sposobu, w jaki każdego dnia inwestuję swój czas. Nie będę dzielił się szczegółami czy blogował na ten temat (jak wyjaśniłem w sekcji „Nie ogłaszaj tego” powyżej), ale jeżeli będziesz śledzić ten blog przez kolejne 30 dni, być może będziesz w stanie zgadnąć jeden czy dwa z nich…

…o ile każda komórka mojego ciała nie eksploduje z prędkością światła, oczywiście. 🙂

Źródło: 30-Day Supertrials