Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek wypaść z rytmu podczas próby wprowadzenia lub utrzymania niezupełnie codziennego nawyku, jak na przykład trenowanie przez 3-4 dni w tygodniu czy wstawanie o 5 rano w dni robocze? W tym artykule podzielę się paroma prostymi pomysłami, które pomogą Ci łatwiej utrzymać takie nawyki.

Jeżeli wykonujesz jakieś zadanie każdego dnia przez wiele tygodni, to zazwyczaj utrzymanie takiego zwyczaju jest ostatecznie dość proste. Kiedy jednak zrobisz sobie dzień czy dwa przerwy, może być trudniej rozpocząć od nowa w kolejnym „roboczym” dniu. Przykładowo, jeśli wstajesz wcześnie w dni robocze, a potem śpisz do późna w sobotę i niedzielę, obudzenie się wcześnie w poniedziałek często okazuje się trudniejsze, zwiększa się też prawdopodobieństwo zaspania. Zanim się zorientujesz, Twój pozytywny nawyk zupełnie się rozsypie, a każdy kolejny dzień w jakiś sposób staje się „dniem wolnym”.

1. Rób to mimo wszystko codziennie.

Pierwszym rozwiązaniem jest przekształcić prawie codzienne nawyki w codzienne. Czasami kontynuowanie nawet wtedy, kiedy nie jest to niezbędnie, nie jest jakąś wielką sprawą, a ma taką zaletę, że budujesz silniejszy nawyk o mniejszym ryzyku utraty gruntu pod nogami.

Ja na przykład lubię wstawać wcześnie przez 7 dni w tygodniu. Uważam, że jest to dużo łatwiejsze do utrzymania niż wstawanie wcześnie przez 5-6 dni w tygodniu. Jeśli wstaję o piątej każdego kolejnego dnia rano, to nie jest nic trudnego. Ale gdy którejś nocy jestem gdzieś do późna i śpię potem do 7 rano, zawsze ciężej jest mi wstać o piątej kolejnego poranka. Od czasu do czasu jestem na nogach do nocy i śpię dłużej, ale moim standardem jest wstawanie na sygnał budzika o tej samej porze każdego dnia.

Nawet mimo, że nie muszę codziennie wstawać wcześnie, to nawyk codziennie daje mi korzyści, więc nie mam powodu by ograniczać się do dni roboczych. Chociaż mogłoby się wydawać, że trudniej jest robić to przez siedem dni zamiast pięciu czy sześciu, właściwie łatwiej jest być konsekwentnym.

Przy zachowaniu niemal stuprocentowej codziennej konsekwencji nawyk zazwyczaj utrzyma się na autopilocie, tak, że Ty nie musisz nawet o nim myśleć. Ale zachowując konsekwencję na poziomie 80-90%, poczucie kontrastu między dniami z działaniem i bez niego tkwi stale gdzieś w Twoim umyśle. Czy jutro muszę wstać wcześnie, czy mogę sobie pospać? Czy muszę jutro ćwiczyć, czy mogę dać sobie na luz? Jeśli masz wiele „niemal codziennych” nawyków, może to stanowić spore obciążenie poznawcze i być silnie rozpraszające. Utrzymanie dobrych nawyków staje się o wiele trudniejsze, niż potrzeba.

2. Używaj nawyków zastępczych.

Kolejną możliwością jest stworzenie alternatywnego, zastępczego nawyk na dni wolne.

Powiedzmy, że chcesz trenować przez 5 dni w tygodniu, a jednocześnie naprawdę chcesz zachować dni wolne. Zamiast wykonywać swoje regularne ćwiczenia, mógłbyś zaplanować alternatywne czynności na ten sam czas.

Zamiast robić zwyczajny trening, możesz wykorzystać wolne dni na spacer, czytanie, medytację, pisanie pamiętnika itd.

Zalecam, by zastępcze nawyki były w jakiś sposób podobne do oryginalnych. Na przykład w dniach wolnych od treningu możesz wciąż zajmować się jakąś aktywnością fizyczną jak spacer, rozciąganie czy joga. To sprawia, że rozwój fizyczny staje się czynnością codzienną, mimo, że każdego dnia zajmujesz się czym innym.

3. Łącz nawyki.

Kiedy łączysz serię nawyków, stają się one łatwiejsze w utrzymaniu. Gdy tylko zaczniesz realizować pierwszy nawyk z łańcucha, pozostała część sekwencji będzie miała tendencję do zadziałania z automatu.

Mój zwyczajny poranny plan zawiera wstanie z łóżka, pójście na siłownię, prysznic, ubranie się, zjedzenie śniadania itd. Jest to dość stabilny schemat. Ale czasami, kiedy czuję, że mógłbym się przetrenować, pomijam ćwiczenia nie podmieniając ich na nic. Kiedy ma to miejsce, po prostu przeskakuję do kolejnego ogniwa mojego porannego łańcucha nawyków, co oznacza, że wstaję i idę pod prysznic.

Zauważyłem, że kiedy czasem pomijam nawyki, które są częścią większego codziennego łańcucha, to dość prosto jest odpalić je z powrotem tak długo, jak utrzymuję pierwsze i ostatnie ogniwo. Tak długo, jak wstaję wcześnie rano i idę na siłownię, czy wstaję wcześnie i idę pod prysznic, mój nie-tak-codzienny zwyczaj ćwiczenia pozostaje dość stabilny. Ale kiedy namieszam przy pierwszym ogniwie łańcucha i nie wstanę o stałej porze, cała sekwencja ma większe prawdopodobieństwo posypania się.

Tak więc idea jest taka, żeby niezupełnie codzienne nawyki umieścić wewnątrz łańcucha codziennych zwyczajów. Jeżeli utrzymujesz całość tego łańcucha, prawdopodobnie odkryjesz, że równie łatwo jest utrzymać pośrednie ogniwa nawet mimo, że czasem je pomijasz.

4. Rób konkretne założenia.

Jeśli istnieją pewne nawyki, których nie będziesz realizował każdego dnia, określ dokładnie kiedy będziesz to robić.

„Będę ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu” brzmi zbyt niejasno, niestabilnie. „Wykonam półgodzinny trening na siłowni w każdy poniedziałek, środę, piątek i sobotę rano, o 6:30, naprzemiennie trening siłowy i aerobowy” wygląda o wiele lepiej. Im bardziej konkretne jest zobowiązanie, tym lepiej.

Zarezerwuj czas w swoim planie i zapisz te plany do kalendarza. Upewnij się, że nie zaplanowałeś niczego innego na ten czas.

Bardzo łatwo jest nawalić kiedy dajesz sobie zbyt wiele przerw i nie poświęcasz się naprawdę. Biorąc jakikolwiek dzień nie powinieneś mieć wątpliwości czy teraz powinieneś wykonać daną czynność czy nie. Pozbądź się „chyba”, „może” i „powinienem”. Albo coś robisz, albo nie. Zadecyduj z góry jak ma być.

5. Zmień nawyki w spotkania.

Jeśli masz trudności w utrzymywaniu nieregularnych zwyczajów, znajdź sposób by zmienić je w spotkania, które angażują kogoś innego. Jest łatwiej olać nawyk kiedy jesteś odpowiedzialny tylko sam przed sobą, ale większość ludzi ma mniejszą skłonność do opuszczenia spotkania zostawiając kogoś innego na lodzie.

Znajdź partnera do treningów. Zaplanuj na godziny poranne rozmowy telefoniczne z inną wcześnie wstającą osobą. Ustal ze swoimi współlokatorami prace porządkowe w domu na tę samą porę w każdym tygodniu. Zaplanuj regularną opiekę nad dzieckiem na wieczory kiedy wychodzisz z małżonką.

Twoja odpowiedzialność będzie dużo większa, kiedy zaangażujesz innych w swoje niezupełnie codzienne zwyczaje.

To tylko kilka taktyk, z których możesz skorzystać aby zwiększyć swoją zdolność do utrzymania nieregularnych nawyków. Przeczytaj też artykuł „10 pomysłów na zoptymalizowanie Twoich normalnych dni”, aby zapoznać się z listą konkretnych nawyków które podsuną Ci parę pomysłów.

Źródło: How to Maintain Not-Quite-Daily Habits