Wpis z ostatniego poniedziałku – „Jak nauczyć się wcześnie wstawać” – najwyraźniej trafił w czuły punkt wielu osób. Wygenerował on więcej linków, niż jestem w stanie zliczyć i większy ruch niż którykolwiek inny napisany przeze mnie post czy artykuł. Ponadto statystyki oglądalności wskazują, że ta fala była rozproszona (nie wywołała jej pojedyncza wzmianka na jakiejś popularnej stronie).

Wpływ tego wpisu na ruch na StevePavlina.com widać wyraźnie w rankingu „Alexa” (duży skok pod koniec maja 2005 r.). Alexa nie jest specjalnie dokładna, ale jest wystarczająco dobra, by wskazać ogólne trendy.

W zeszły poniedziałek puściłem w Google zapytanie „jak nauczyć się wcześnie wstawać” (w cudzysłowie). Nie było żadnych wyników. A teraz są ich tysiące.

Okay, to było tsunami. Ale dlaczego? Wczesne wstawanie to względnie niegroźny temat, no nie? W każdym razie – ja tak sądziłem kiedy publikowałem wpis.

Wygląda na to, że zagadnienie budzi duże zainteresowanie. Nie do końca rozumiem dlaczego tak jest, ale i tak postanowiłem pociągnąć temat i dodać trochę więcej szczegółów.

Po pierwsze – w kwestii chodzenia spać, kiedy jesteś senny… poprawne podejście wymaga połączenia świadomości i zdrowego rozsądku.

Jeżeli przed snem zajmujesz się pobudzającymi czynnościami, będziesz w stanie zostać na nogach dłużej i na jakiś czas odsunąć od siebie senność. Na studiach brałem udział w rozgrywkach pokerowych trwających do świtu, po których szliśmy często prosto na śniadanie. Kiedy pracuję, jestem ze znajomymi czy zajmuję się innymi pobudzającymi rzeczami, mogę bez problemu siedzieć do późna dłużej niż normalnie.

Ale nie to miałem na myśli, mówiąc o uświadomieniu sobie kiedy robisz się senny. Wspomniałem o teście wskazującym ten moment – kiedy  nie jesteś w stanie przeczytać paru stron tekstu bez utraty koncentracji. Nie znaczy to, że masz czekać z ułożeniem się do snu aż zaczniesz padać z wyczerpania.

Nadejście senności, do którego się odnoszę, ma miejsce gdy Twój mózg zaczyna wydzielać hormony snu. To co innego, niż po prostu zmęczenie. Tu czujesz, jak naprawdę stajesz się senny. Ale żeby do tego doszło, musisz zapewnić sobie odpowiednie warunki – trzeba dać sobie przed snem pewien luz. Uważam, że czytanie to świetny sposób na wyhamowanie przed snem. Niektórzy twierdzą, że czytanie w łóżku to zły pomysł… że w łóżku powinieneś jedynie spać. Ja jednak nigdy nie miałem z tym problemu, bo kiedy jestem zbyt senny, by dalej czytać, po prostu odkładam książkę i idę spać. Ale jeśli wolisz – czytaj w fotelu.

Inny test, z którego możesz skorzystać, jest taki: zadaj sobie pytanie – „Gdybym miał teraz pójść do łóżka, jak szybko bym zasnął?”. Jeżeli sądzisz, że zajęłoby to więcej niż kwadrans, to według mnie powinieneś jeszcze zaczekać.

Kiedy już określisz sobie stałą porę pobudki, do właściwego określania pory na sen możesz potrzebować trochę praktyki. Z początku możesz zaobserwować spore rozbieżności, jednej nocy siedząc do późna, a innej kładąc się do łóżka zbyt wcześnie. Ale w końcu wyczujesz kiedy najlepiej kłaść się do łóżka, by zasnąć natychmiast, a następnego dnia obudzić się rześkim.

Na wszelki wypadek określ sobie ostateczną porę na położenie się do łóżka, i nawet gdy nie jesteś zupełnie senny, to kładź się wtedy spać. Ja nieźle się orientuję ile minimalnie snu mi potrzeba. 6,5 godziny to na dłuższą metę wystarczająca ilość, ale dam radę i sypiając po pięć godzin, o ile tylko nie robię tego każdej nocy. Maksymalnie sypiam 7,5 godziny. Zanim zacząłem wstawać codziennie o tej samej porze, często sypiałem po 8-9 godzin, a czasami nawet 10 – kiedy byłem naprawdę zmęczony.

Jeżeli w ciągu dnia spożywasz kofeinę, prawdopodobnie namiesza ona w Twoich cyklach snu. Pierwszy artykuł zakłada, że nie szprycujesz się by pozostać na chodzie. Jeżeli jesteś uzależniony od kofeiny, pozbądź się najpierw tego uzależnienia. Kiedy majstrujesz coś przy chemii mózgu, nie spodziewaj się, że naturalna senność nadejdzie o odpowiedniej porze.

Ideą poprzedniego artykułu było wyjaśnienie, jak rozwija się zwyczaj wczesnego wstawania. Tak więc porady dobrane są pod kątem budowania nawyku. Raz wypracowany nawyk pracuje bardziej na poziomie podświadomości. Możesz zajmować się pobudzającymi rzeczami, jak gra na komputerze, i będziesz po prostu wiedział, kiedy jest pora na pójście do łóżka. Nawet, jeżeli za każdym razem będzie to inna pora. Test na senność jest ważny dla rozwijania nawyku, ale później wystarczą subtelniejsze sygnały.

Wciąż możesz sobie od czasu do czasu pospać, jeśli masz taką potrzebę. Jeżeli jestem na nogach do trzeciej nad ranem, to następnego ranka nie wstaję o piątej. Ale następnego dnia wrócę do mojego zwyczajnego schematu.

Zalecam wstawanie o tej samej porze przez trzydzieści kolejnych dni aby zakorzenić nawyk. Potem będziesz do tego stopnia uwarunkowany do wstawania o tej samej porze, że ciężko będzie Ci zaspać. Pewnej niedzieli postanowiłem pospać dłużej i nie nastawiłem budzika, ale automatycznie obudziłem się o 4:58. Próbowałem potem jeszcze spać, ale byłem całkiem rozbudzony i nie byłem w stanie znów zasnąć. No, fajnie. Gdy nawyk jest ustalony, nie jest wcale ciężko wstać, zakładając, że kładziesz się na sygnał senności.

Jeżeli masz dzieci, dostosuj się wedle potrzeb. Moje dzieci są w wieku pięciu i jednego roku. Czasem budzą mnie w środku nocy – córka ma ostatnio taki zwyczaj: wpada do sypialni by opowiedzieć mojej żonie i mi o swoich snach, a czasami po prostu żeby porozmawiać. I wiem jak to jest, kiedy niemowlak budzi się co kilka godzin, więc jeżeli jesteś w takiej sytuacji, powiedziałbym że zasadą jest spać kiedy możesz. Niemowlaki nie są za dobre w trzymaniu się planów.

Jeżeli nie możesz wygrzebać się z łóżka, kiedy dzwoni budzik, wynika to prawdopodobnie z braku samodyscypliny. Jeżeli masz dostatecznie silną samodyscyplinę, wyjdziesz z łóżka, cokolwiek by się nie działo. Motywacja może też pomóc, ale motywacja ma krótkie życie i może trwać przez jedynie parę dni. Dyscyplina jest jak mięsień. Im więcej ją budujesz, tym bardziej możesz na niej polegać. Każdy posiada jakąś dyscyplinę (możesz wstrzymać oddech?), ale nie każdy ją rozwija. Istnieje wiele sposobów na budowanie dyscypliny – możesz przeczytać całą sześcioczęściową serię o samodyscyplinie, by dowiedzieć się jak to robić. Zasadniczo sprowadza się to do podejmowania małych wyzwań którym sprostasz, i stopniowego przechodzenia do poważniejszych. Przypomina to progresywny trening siłowy. Wraz ze wzrostem Twojej samodyscypliny wyzwanie wyjścia z łóżka o określonej porze będzie coraz prostsze, ostatecznie – trywialnie proste. Ale jeżeli Twoja samodyscyplina padła ofiarą atrofii, może sprawiać wrażenie nieprzezwyciężonej przeszkody.

Dlaczego wstawać wcześnie?

Powiedziałbym, że głównym powodem jest znacznie większa ilość czasu na rzeczy ciekawsze od spania.

Powtórzę – ja zyskałem w ten sposób 10-15 godzin tygodniowo. Ten dodatkowy czas naprawdę daje się zauważyć. O 6:30 jestem już po ćwiczeniach, prysznicu, zjadłem śniadanie i siedzę przy biurku gotów do pracy. Każdego dnia mogę poświęcić wiele godzin na produktywną pracę, i zazwyczaj do 17 pracę mam z głowy (włączając w to „osobistą” pracę, jak przejrzenie poczty, opłacenie rachunków, odebranie córki z przedszkola itp.) To daje mi 5-6 godzin dziennie, które mogę dowolnie poświęcić rodzinie, rozrywce, klubowi Toastmasters, czytaniu, pisaniu pamiętnika itp. – a co najlepsze, w tym czasie ciągle jestem pełen sił. Mieć czas na wszystko, co dla mnie ważne – to sprawia, że czuję się bardzo zrównoważony, zrelaksowany i optymistyczny.

Pomyśl o tym, co mógłbyś zrobić z tym dodatkowym czasem. Nawet dodatkowe pół godziny codziennie to dość czasu, by regularnie ćwiczyć, przeczytać w każdym miesiącu przeczytać jedną czy dwie książki, utrzymać bloga, codziennie medytować, przygotowywać zdrowe jedzenie, nauczyć się gry na instrumencie itd. W skali roku nawet niewielkie ilości dodatkowego czasu sumują się w pokaźną liczbę godzin. Pół godziny dziennie to 182,5 godziny rocznie. To więcej, niż miesiąc pracy na pełnym etacie (40 godzin tygodniowo). Podwój to, jeżeli oszczędzasz godzinę dziennie, albo pomnóż przez trzy, jeżeli oszczędzasz półtorej godziny. W moim przypadku oszczędność wynosiła właśnie około półtorej godziny dziennie. To jak dostać za darmo dodatkowy rok w każdej dekadzie. Wykorzystuję ten czas na robienie rzeczy, do jakich wcześniej nie zabierałem się z braku czasu i sił. To cudowne.

Przeczytaj oryginalne „Jak nauczyć się wcześnie wstawać?”.

Żeby nauczyć się wstawać z budzikiem, przeczytaj „Co zrobić, by wstawać gdy tylko zadzwoni budzik?”.

A jeżeli naprawdę chcesz przenieść swoje spanie na wyższy poziom (poniżej 3 godzin dziennie), przeczytaj „Sen polifazowy”.

Źródło: How to Become an Early Riser – Part II