Steve Pavlina: rozwój osobisty człowieka rozumnego - po polsku!

Trochę do poczytania o rozwoju osobistym i świadomym życiu. Ze szczególnym uwzględnieniem odkrywania sensu swojego życia i budzenia odwagi by podążać jego drogą. Za darmo.

Category: Zdrowie

Sen polifazowy

Kilka dni temu na stronie LifeHack.org zauważyłem post na temat snu polifazowego. Od tamtego czasu pisano też do mnie na ten temat, prawdopodobnie dlatego, że wcześniej napisałem o nauce wczesnego wstawania.

Sen polifazowy polega na robieniu wielokrotnych drzemek w ciągu dnia zamiast uzyskiwania całego potrzebnego snu w jednym długim kawałku. Popularny sposób na sen polifazowy, plan snu Uberman, zaleca by spać 20-30 minut sześć razy dziennie, rozkładając drzemki równomiernie, co cztery godziny przez całą dobę. Oznacza to, że śpisz 2-3 godziny dziennie. Słyszałem już wcześniej o śnie polifazowym, ale jak dotychczas nie spotkałem się z praktycznymi planami, dzięki którym ludzie osiągaliby i opisywali ciekawe rezultaty.

W tym planie snu mógłbyś sypiać o godzinie drugiej, szóstej, dziesiątej, czternastej, osiemnastej i dwudziestej drugiej. I za każdym spałbyś tylko 20-30 minut. To jest niezłe, bo śpisz o tych samych godzinach przed i po południu, i są one stałe dzień po dniu, dzięki czemu możesz utrzymać regularny, aczkolwiek bardzo nietypowy, plan dnia.

Jak działa ten plan snu? Prawdopodobnie na przyzwyczajenie się do niego potrzeba około tygodnia. Normalny cykl snu ma 90 minut, a faza REM występuje w późniejszej części tego cyklu. REM to najważniejsza faza snu; ta, w której masz sny – a kiedy będziesz zbyt długo pozbawiany fazy REM, odczujesz poważne negatywne konsekwencje. Sen polifazowy warunkuje Twoje ciało do nauki przechodzenia w fazę REM natychmiast po tym, jak zaczniesz spać, zamiast dużo później w trackie cyklu snu. Tak więc w pierwszym tygodniu doświadczysz braku snu, podczas gdy Twoje ciało adaptować się będzie do krótszych cyklów snu, ale po tej adaptacji będziesz się czuć lepiej, może nawet lepiej niż przedtem.

Przejście z powodzeniem do takiego cyklu wymaga nieco dyscypliny, jak również elastycznego planu dnia, który na to pozwoli. Podczas, gdy spać będziesz o wiele mniej, to jak się okazuje, bardzo ważne jest by spać o określonej porze i nie pomijać drzemek.

Bardzo ciekawe było dla mnie czytanie niektórych postów ludzi, którzy wypróbowali ten cykl snu. Opisywali większą czujność i więcej energii, jaskrawsze sny i więcej snów świadomych, i oczywiście duże ilości dodatkowego wolnego czasu. Czytałem również o porażkach, ale w każdym z tych przypadków dana osoba nie trzymała się ściśle planu i przysypiała nadmiernie od czasu do czasu. Efekt uboczny tego planu snu jest taki, że jesz więcej, bo więcej czasu spędzasz w ruchu. Wygląda na to, że długoterminowe efekty zdrowotne tego schematu snu nie są dobrze znane. Nie ma to jednak dla mnie znaczenia, ponieważ uważam, że będąc od dawna weganinem, i tak nie mogę opierać się za bardzo na długoterminowych badaniach robionych na nie-weganach. Mówi się, że hormony zawarte w produktach zwierzęcych źle wpływają na schematy snu, a bardziej regenerujący sen jest często opisywany po samym wprowadzeniu ulepszeń diety. Tak więc długoterminowe badania osób na przeciętnej diecie nie będą specjalnie przydatne dla mnie osobiście.

Wadą tego planu snu jest to, że może on być nieelastyczny. Czytałem, że w razie potrzeby możesz opóźnić drzemkę do godziny, ale pominięcie drzemki może spowodować szybkie załamanie formy, z którego wyjście na prostą wymaga nieco czasu. Oznacza to, że masz do dyspozycji tylko ok. 3,5 godziny czasu na nogach pomiędzy drzemkami, 4,5 godziny, jeżeli to przeciągniesz. Więc to ogranicza trochę Twoje możliwości. Musisz oczywiście mieć na uwadze, że poświęcenie to kompensuje wiele dodatkowych godzin dziennie, każdego dnia. Interesująca wymiana… Przypomina mi to coś, co napotkałbyś w Księdze Pytań.

Do tego jest to po zwyczajnie dziwne. Więc naturalnie chcę tego spróbować. 😀

Jako, że pracuję z domu i kontroluję swój plan, zdecydowałem się przetestować sen polifazowy by zobaczyć, jak to z nim jest. Jestem już dobry w szybkim zasypianiu (w przeciągu paru minut) i często miewam sny w czasie 15-20-minutowych drzemek, więc tak sobie myślę, że częściowo jestem przygotowany do szybkiego przechodzenia w fazę REM. Ten test wymaga oczywiście nieco dostosowania się, ale udało mi się tak ustalić sprawy z żoną, żeby było to wystarczająco praktyczne. Ponieważ czytałem, że energia i czujność w pierwszym tygodniu znacznie spadają, zaplanowałem przyszły tydzień delikatnie pod względem prac umysłowych (żadnych spotkań, przemówień i większych projektów). Zależnie od tego, w jakim stopniu będę do rzeczy i na chodzie w okresie dostrajania się, będę się zajmował głównie pracami domowymi, jak ogarnięcie garażu – nic, co wymagałoby używania narzędzi elektrycznych. 😀

Rozpoczynam ten polifazowy plan snu dziś, tak więc poprzednia noc była moją ostatnią nocą „normalnego” snu na jakiś czas. Jak zwykle wstałem dziś o piątej rano, a teraz zacznę robienie drzemek co cztery godziny, poczynając od tego popołudnia. Będę używał odliczającego czas alarmu ustawionego na 30 minut, także nie będę przesypiał. Zdecydowałem, że moje godziny spania to pierwsza, piąta, dziewiąta, trzynasta, siedemnasta i dwudziesta pierwsza. Zamierzam kontynuować przynajmniej do Halloween… albo do śmierci, cokolwiek nadejdzie pierwsze. Jeżeli wyjdzie na to, że idzie mi dobrze i będę utrzymywał podstawową funkcjonalność, to zdecyduję, czy będę chciał kontynuować ten schemat.

Moją główną motywacją do wypróbowania tego jest ciekawość, wygląda też na to, że będzie to zabawny test samodyscypliny. Do tego wpisuje się to ładnie w moją własną ogólną dziwaczność. Czy eksperyment zakończy się sukcesem, czy porażką, będzie to ciekawe i pouczające doświadczenie.

Oczywiście będę na pewno pisał o tym doświadczeniu, ale jeżeli zacznę pisać posty o spotykaniu martwych ludzi, to będziecie wiedzieli, że dostałem urojeń wywołanych deficytem snu. 🙂

Co zrobiłbyś z dodatkowymi 30-40 godzinami wolnego czasu tygodniowo?

Przeczytaj więcej o śnie polifazowym na Wikipedii. (Angielski.)

Edycja z 14 kwietnia 2006 r.: Dla Twojej wygody – oto linki do wszystkich moich wpisów związanych ze snem polifazowym, po kolei (każdy link otwiera się w nowej zakładce). To skarb pełen darmowych informacji dla każdego, kto chce dowiedzieć się więcej o moim teście snu polifazowego. Z tego, co mi wiadomo, to najbardziej szczegółowe zapisy snu polifazowego, jakie znajdziesz w całej sieci.

Śpij dobrze!

Źródło: Polyphasic Sleep

Jak nauczyć się wcześnie wstawać – część druga

Wpis z ostatniego poniedziałku – „Jak nauczyć się wcześnie wstawać” – najwyraźniej trafił w czuły punkt wielu osób. Wygenerował on więcej linków, niż jestem w stanie zliczyć i większy ruch niż którykolwiek inny napisany przeze mnie post czy artykuł. Ponadto statystyki oglądalności wskazują, że ta fala była rozproszona (nie wywołała jej pojedyncza wzmianka na jakiejś popularnej stronie).

Wpływ tego wpisu na ruch na StevePavlina.com widać wyraźnie w rankingu „Alexa” (duży skok pod koniec maja 2005 r.). Alexa nie jest specjalnie dokładna, ale jest wystarczająco dobra, by wskazać ogólne trendy.

W zeszły poniedziałek puściłem w Google zapytanie „jak nauczyć się wcześnie wstawać” (w cudzysłowie). Nie było żadnych wyników. A teraz są ich tysiące.

Okay, to było tsunami. Ale dlaczego? Wczesne wstawanie to względnie niegroźny temat, no nie? W każdym razie – ja tak sądziłem kiedy publikowałem wpis.

Wygląda na to, że zagadnienie budzi duże zainteresowanie. Nie do końca rozumiem dlaczego tak jest, ale i tak postanowiłem pociągnąć temat i dodać trochę więcej szczegółów.

Po pierwsze – w kwestii chodzenia spać, kiedy jesteś senny… poprawne podejście wymaga połączenia świadomości i zdrowego rozsądku.

Jeżeli przed snem zajmujesz się pobudzającymi czynnościami, będziesz w stanie zostać na nogach dłużej i na jakiś czas odsunąć od siebie senność. Na studiach brałem udział w rozgrywkach pokerowych trwających do świtu, po których szliśmy często prosto na śniadanie. Kiedy pracuję, jestem ze znajomymi czy zajmuję się innymi pobudzającymi rzeczami, mogę bez problemu siedzieć do późna dłużej niż normalnie.

Ale nie to miałem na myśli, mówiąc o uświadomieniu sobie kiedy robisz się senny. Wspomniałem o teście wskazującym ten moment – kiedy  nie jesteś w stanie przeczytać paru stron tekstu bez utraty koncentracji. Nie znaczy to, że masz czekać z ułożeniem się do snu aż zaczniesz padać z wyczerpania.

Nadejście senności, do którego się odnoszę, ma miejsce gdy Twój mózg zaczyna wydzielać hormony snu. To co innego, niż po prostu zmęczenie. Tu czujesz, jak naprawdę stajesz się senny. Ale żeby do tego doszło, musisz zapewnić sobie odpowiednie warunki – trzeba dać sobie przed snem pewien luz. Uważam, że czytanie to świetny sposób na wyhamowanie przed snem. Niektórzy twierdzą, że czytanie w łóżku to zły pomysł… że w łóżku powinieneś jedynie spać. Ja jednak nigdy nie miałem z tym problemu, bo kiedy jestem zbyt senny, by dalej czytać, po prostu odkładam książkę i idę spać. Ale jeśli wolisz – czytaj w fotelu.

Inny test, z którego możesz skorzystać, jest taki: zadaj sobie pytanie – „Gdybym miał teraz pójść do łóżka, jak szybko bym zasnął?”. Jeżeli sądzisz, że zajęłoby to więcej niż kwadrans, to według mnie powinieneś jeszcze zaczekać.

Kiedy już określisz sobie stałą porę pobudki, do właściwego określania pory na sen możesz potrzebować trochę praktyki. Z początku możesz zaobserwować spore rozbieżności, jednej nocy siedząc do późna, a innej kładąc się do łóżka zbyt wcześnie. Ale w końcu wyczujesz kiedy najlepiej kłaść się do łóżka, by zasnąć natychmiast, a następnego dnia obudzić się rześkim.

Na wszelki wypadek określ sobie ostateczną porę na położenie się do łóżka, i nawet gdy nie jesteś zupełnie senny, to kładź się wtedy spać. Ja nieźle się orientuję ile minimalnie snu mi potrzeba. 6,5 godziny to na dłuższą metę wystarczająca ilość, ale dam radę i sypiając po pięć godzin, o ile tylko nie robię tego każdej nocy. Maksymalnie sypiam 7,5 godziny. Zanim zacząłem wstawać codziennie o tej samej porze, często sypiałem po 8-9 godzin, a czasami nawet 10 – kiedy byłem naprawdę zmęczony.

Jeżeli w ciągu dnia spożywasz kofeinę, prawdopodobnie namiesza ona w Twoich cyklach snu. Pierwszy artykuł zakłada, że nie szprycujesz się by pozostać na chodzie. Jeżeli jesteś uzależniony od kofeiny, pozbądź się najpierw tego uzależnienia. Kiedy majstrujesz coś przy chemii mózgu, nie spodziewaj się, że naturalna senność nadejdzie o odpowiedniej porze.

Ideą poprzedniego artykułu było wyjaśnienie, jak rozwija się zwyczaj wczesnego wstawania. Tak więc porady dobrane są pod kątem budowania nawyku. Raz wypracowany nawyk pracuje bardziej na poziomie podświadomości. Możesz zajmować się pobudzającymi rzeczami, jak gra na komputerze, i będziesz po prostu wiedział, kiedy jest pora na pójście do łóżka. Nawet, jeżeli za każdym razem będzie to inna pora. Test na senność jest ważny dla rozwijania nawyku, ale później wystarczą subtelniejsze sygnały.

Wciąż możesz sobie od czasu do czasu pospać, jeśli masz taką potrzebę. Jeżeli jestem na nogach do trzeciej nad ranem, to następnego ranka nie wstaję o piątej. Ale następnego dnia wrócę do mojego zwyczajnego schematu.

Zalecam wstawanie o tej samej porze przez trzydzieści kolejnych dni aby zakorzenić nawyk. Potem będziesz do tego stopnia uwarunkowany do wstawania o tej samej porze, że ciężko będzie Ci zaspać. Pewnej niedzieli postanowiłem pospać dłużej i nie nastawiłem budzika, ale automatycznie obudziłem się o 4:58. Próbowałem potem jeszcze spać, ale byłem całkiem rozbudzony i nie byłem w stanie znów zasnąć. No, fajnie. Gdy nawyk jest ustalony, nie jest wcale ciężko wstać, zakładając, że kładziesz się na sygnał senności.

Jeżeli masz dzieci, dostosuj się wedle potrzeb. Moje dzieci są w wieku pięciu i jednego roku. Czasem budzą mnie w środku nocy – córka ma ostatnio taki zwyczaj: wpada do sypialni by opowiedzieć mojej żonie i mi o swoich snach, a czasami po prostu żeby porozmawiać. I wiem jak to jest, kiedy niemowlak budzi się co kilka godzin, więc jeżeli jesteś w takiej sytuacji, powiedziałbym że zasadą jest spać kiedy możesz. Niemowlaki nie są za dobre w trzymaniu się planów.

Jeżeli nie możesz wygrzebać się z łóżka, kiedy dzwoni budzik, wynika to prawdopodobnie z braku samodyscypliny. Jeżeli masz dostatecznie silną samodyscyplinę, wyjdziesz z łóżka, cokolwiek by się nie działo. Motywacja może też pomóc, ale motywacja ma krótkie życie i może trwać przez jedynie parę dni. Dyscyplina jest jak mięsień. Im więcej ją budujesz, tym bardziej możesz na niej polegać. Każdy posiada jakąś dyscyplinę (możesz wstrzymać oddech?), ale nie każdy ją rozwija. Istnieje wiele sposobów na budowanie dyscypliny – możesz przeczytać całą sześcioczęściową serię o samodyscyplinie, by dowiedzieć się jak to robić. Zasadniczo sprowadza się to do podejmowania małych wyzwań którym sprostasz, i stopniowego przechodzenia do poważniejszych. Przypomina to progresywny trening siłowy. Wraz ze wzrostem Twojej samodyscypliny wyzwanie wyjścia z łóżka o określonej porze będzie coraz prostsze, ostatecznie – trywialnie proste. Ale jeżeli Twoja samodyscyplina padła ofiarą atrofii, może sprawiać wrażenie nieprzezwyciężonej przeszkody.

Dlaczego wstawać wcześnie?

Powiedziałbym, że głównym powodem jest znacznie większa ilość czasu na rzeczy ciekawsze od spania.

Powtórzę – ja zyskałem w ten sposób 10-15 godzin tygodniowo. Ten dodatkowy czas naprawdę daje się zauważyć. O 6:30 jestem już po ćwiczeniach, prysznicu, zjadłem śniadanie i siedzę przy biurku gotów do pracy. Każdego dnia mogę poświęcić wiele godzin na produktywną pracę, i zazwyczaj do 17 pracę mam z głowy (włączając w to „osobistą” pracę, jak przejrzenie poczty, opłacenie rachunków, odebranie córki z przedszkola itp.) To daje mi 5-6 godzin dziennie, które mogę dowolnie poświęcić rodzinie, rozrywce, klubowi Toastmasters, czytaniu, pisaniu pamiętnika itp. – a co najlepsze, w tym czasie ciągle jestem pełen sił. Mieć czas na wszystko, co dla mnie ważne – to sprawia, że czuję się bardzo zrównoważony, zrelaksowany i optymistyczny.

Pomyśl o tym, co mógłbyś zrobić z tym dodatkowym czasem. Nawet dodatkowe pół godziny codziennie to dość czasu, by regularnie ćwiczyć, przeczytać w każdym miesiącu przeczytać jedną czy dwie książki, utrzymać bloga, codziennie medytować, przygotowywać zdrowe jedzenie, nauczyć się gry na instrumencie itd. W skali roku nawet niewielkie ilości dodatkowego czasu sumują się w pokaźną liczbę godzin. Pół godziny dziennie to 182,5 godziny rocznie. To więcej, niż miesiąc pracy na pełnym etacie (40 godzin tygodniowo). Podwój to, jeżeli oszczędzasz godzinę dziennie, albo pomnóż przez trzy, jeżeli oszczędzasz półtorej godziny. W moim przypadku oszczędność wynosiła właśnie około półtorej godziny dziennie. To jak dostać za darmo dodatkowy rok w każdej dekadzie. Wykorzystuję ten czas na robienie rzeczy, do jakich wcześniej nie zabierałem się z braku czasu i sił. To cudowne.

Przeczytaj oryginalne „Jak nauczyć się wcześnie wstawać?”.

Żeby nauczyć się wstawać z budzikiem, przeczytaj „Co zrobić, by wstawać gdy tylko zadzwoni budzik?”.

A jeżeli naprawdę chcesz przenieść swoje spanie na wyższy poziom (poniżej 3 godzin dziennie), przeczytaj „Sen polifazowy”.

Źródło: How to Become an Early Riser – Part II

Jak rzucić kawę

Kofeina jest nowoczesnym narkotykiem preferowanym w świecie pracy, łatwo dostępnym, akceptowanym społecznie, o przystępnej cenie i oczywiście całkowicie legalnym. W kwestii wpływu kofeiny na zdrowie spotkałem się z dowodami zarówno na dobre, jak na i złe następstwa jej spożywania, także w tej chwili nie opowiadam się zdecydowanie po żadnej ze stron. Jednakże jedno jest pewne – kofeina uzależnia. I ten właśnie uzależniający charakter sprawia, skłaniam się raczej ku negatywnej ocenie.

Jako nastolatek pijałem często napoje gazowane, spośród których ulubionym była cola. Nigdy, będąc nastolatkiem, nie piłem kawy i rzadko pijałem ją w szkole średniej. Ale kiedy zająłem się programowaniem gier komputerowych, czasami piłem kawę codziennie, bez przerwy przez całe miesiące. Zawsze też w końcu przełamywałem ten nawyk i przez kolejne miesiące nie miałem do czynienia z kofeiną. Było to jakby cykliczne.

Wtedy przeczytałem książkę Howarda Schultza opowiadającą o historii Starbucksa (którego jest prezesem). Schultz tak dobrze opowiadał o wyśmienitej kawie, że z miejsca na jakiś czas zadomowiłem się w Starbucksie i wypróbowałem wszelkie najróżniejsze rodzaje kawy, espresso, latte itd. Wiem, że nie wszyscy kawosze lubią Starbucksa (moja mama z pewnością do miłośników nie należy), ale i tak uważam, że ich kawa należy do najlepszych. Lion Coffee z Hawajów to inna z moich ulubionych kawiarni. Kupiłem fajny automat do espresso i robiłem w nim własne sojowe cappuccino (unikam wszelkich produktów nabiałowych).

Zacząłem naprawdę lubić smak różnorodnych delikatesowych kaw, oczywiście znacznie lepszych niż lury które zwykłem pić w szkole średniej. Ale bardzo łatwo było popaść w schemat uzależnienia, czyli picia kawy z przyzwyczajenia a nie wtedy, kiedy rzeczywiście jej potrzebowałem. Dziś nadal czasami pijam kawę, ale jest to wyjątek od reguły. Zazwyczaj nie zażywam kofeiny przez całe tygodnie czy miesiące. Odkryłem, że złamanie tego nawyku było dość proste. Oto kilka sposobów:

Sposób 1: Z kawy na herbatę ziołową

Po pierwsze, przerzuć się z kawy na herbatę. Nadal otrzymujesz kofeinę z herbaty, ale już nie tak dużo. Ciesz się dobrą herbatą – nie Liptonem! Ja lubię szczególnie Earl Greya i herbaty zielone. Okazało się to łatwe do przeprowadzenia zupełnie od ręki. Ale jeżeli uważasz, że jest Ci zbyt ciężko przestawić się tak nagle, to rozłóż to w czasie na kilka tygodni – tyle, ile filiżanek kawy pijasz każdego dnia. Na przykład: jeżeli pijesz dziennie 4 filiżanki kawy, to przestaw się na 3 filiżanki kawy i jedną herbaty przez pierwszy tydzień, 2 na 2 przez drugi, 1 na 3 w ciągu trzeciego tygodnia, i ostatecznie 0 na 4 w czwartym tygodniu.

Następnie wprowadź zmianę ze zwykłej herbaty na wolną od kofeiny (nie bezkofeinową) herbatę ziołową. Herbata ziołowa to nie jest prawdziwa herbata, ale jest dostatecznie blisko. Na rynku znajdziesz ogromny wybór różnych smaków. Polecam zakup zestawu różnych herbat, żeby sprawdzić, która zasmakuje Ci najbardziej. Możesz przestawić się natychmiast albo zastosować powyższą stopniową metodę. I jesteś wolny od kofeiny!

Sposób 2: Z kawy na kawę zbożową

Przestaw się z kawy na kawę zbożową. Kawa zbożowa ma się do kawy tak, jak herbata ziołowa do herbaty i z natury wolna jest od kofeiny. Kawa zbożowa nie jest prawdziwą kawą, lecz mieszanką takich rzeczy, jak zboża, orzechy, suszone owoce i naturalne dodatki smakowe, które możesz wrzucić do zwykłego ekspresu do kawy i przygotować coś, co wygląda i smakuje podobnie do kawy. Niektóre kawy zbożowe, jakich spróbowałem, były bardzo gorzkie i, cóż… obrzydliwe. Po wypróbowaniu paru różnych rodzajów odkryłem jedną, która naprawdę mi zasmakowała: Teeccino. Kupuję ją w sklepie Whole Foods. Ma ona najlepszy smak ze wszystkich, których spróbowałem, i występuje w wielu smakach: orzechowo-waniliowa, java, orzech laskowy, czekoladowo-miętowa, migdałowe amaretto itd. Czasami mieszam różne smaki żeby uzyskać ciekawe mikstury. Chociaż wciąż wolę raczej bogaty smak dobrej filiżanki kawy z Sumatry, to też nie jest najgorsze. Smakuje podobnie do kawy, ale ma też swój własny smak i nie jest tak kwaśne jak kawa, Zazwyczaj dodaję trochę „Rice Dream” (mleka ryżowego) do każdej filiżanki, by kawa była bardziej kremowa.

Świetny sposób na przestawienie się na kawę zbożową to mieszanie jej ze zwykłą kawą, kiedy sypiesz ją do filtra w ekspresie. Tak więc jeżeli dajesz normalnie 4 łyżeczki kawy, to spróbuj dać 3 łyżeczki zwykłej kawy i jedną kawy zbożowej, i tak stopniowo zmieniaj proporcje, podobnie jak w pierwszej metodzie wcześniej.

Składową uzależnienia od picia kawy jest po prostu przyzwyczajenie do picia gorącego napoju, tak więc dwie powyższe metody skupiają się na tym. Ja bardzo lubię mieć coś gorącego do picia, zwłaszcza zimą. Mam nawet na biurku mały podgrzewacz do kubków. Zazwyczaj na całe tygodnie przestawiam się pomiędzy Teeccino a herbata ziołową. Dziś wypiłem już dwie filiżanki Teeccino Vanilla Nut.

Przypuszczam, że mógłbyś spróbować podobnego postępowania, jeżeli jesteś uzależniony od napojów gazowanych, przestawiając się na coś innego jak woda czy soki, ale ja nigdy nie miałem trudności z rzuceniem tych napojów.

Nie polecam bezkofeinowej kawy czy herbaty, ponieważ w procesie usuwania kofeiny stosowane są znane czynniki rakotwórcze, a napoje bezkofeinowe są wciąż mocno uzależniające. Na podstawie tego, co w przeczytałem w temacie, powiedziałbym, że lepiej nie mieć do czynienia z kofeiną.

Kiedy rzucisz kofeinę, masz szansę spotkać się z objawami odstawienia. Jeżeli pijam cztery filiżanki kawy dziennie i nagle przestanę, miewam bóle głowy i pleców, i ogólnie moje uczucia przez parę dni odmawiają posłuszeństwa. Ale mimo to osobiście wolę przestawiać się szybko, nie stopniowo. Wolę po prostu przejść przez to odstawienie i mieć problem z głowy.

Po co w ogóle odstawiać kawę?

Nie da się zignorować wzrostu energii i umysłowego przyspieszenia, jakie daje kofeina. Ale kiedy piję kawę, zauważam negatywne efekty uboczne. Wygląda to tak, jakby kofeina powodowała nadaktywność części mózgu, ale też obniżenie aktywności w innych jego częściach. Robię się dobry w załatwianiu spraw, ale bardzo słaby jeśli chodzi o określanie priorytetów. Jeżeli piję dużo kawy, często spędzam masę czasu wykonując góry niezbyt ważnych zadań i okazuje się, że inne nieproduktywne nawyki łatwiej się nasilają. Staję się szczurem w kołowrotku, robiąc więcej i więcej, ale nie osiągając niczego, co naprawdę ma znaczenie. Po spożyciu kofeiny jest mi bardzo ciężko zaprząc pełnię umysłu do skupienia się na szerszej perspektywie.

Czuję też, że kofeina za mocno blokuje moją intuicję i kreatywność. Przegapiam subtelne sygnały, a moje myślenie staje się zbyt liniowe. Czasem myślenie liniowe jest jednak w porządku. Jeżeli mam do zrealizowania wiele zadań umysłowych i mam już przejrzystą listę zadań do zrobienia, to wypicie kawy może mi pomóc w szybszym uporaniu się z nimi. Ale jeżeli mam przysiąść i wykonać wysokopoziomową pracę, jak opracowanie planu na kolejny kwartał, kofeina namiesza w moich procesach myślowych i poważnie zmniejszy moją zdolność koncentracji. Mój umysł na kofeinie zanadto pędzi; ciężko jest utrzymać skupienie na jednej rzeczy.

Ponadto kofeina zdecydowanie zakłóca moje zwyczaje związane ze snem. Nawet jeżeli wypiję filiżankę kawy rano, a przez resztę dnia już żadnej, to i tak nie śpię tak dobrze. Budzę się w środku nocy albo ciężko mi jest rano wygrzebać się z łóżka. Kiedy zupełnie nie spożywam kofeiny, mój sen jest bardziej regenerujący, a pobudka łatwiejsza. Nie doświadczam też tyle senności w ciągu dnia.

Na koniec – kofeina sprawia, że odczuwam większe gorąco niż zazwyczaj, również kiedy śpię. Muszę podkręcać klimatyzację, żeby czuć się komfortowo, więc mamy tu dodatkowy ukryty koszt.

Na stronach Teeccino jest też fajna podstrona o głównych powodach do uwolnienia się od kofeiny.

Nie mówię, że potrzebujesz rzucić kofeinę całkowicie, ale nie sądzę, by dobrym pomysłem było pozostawanie uzależnionym od niej przez cały rok, zwłaszcza, gdy doświadczasz pogorszenia intuicji, kreatywności i kompleksowego spojrzenia. Jeżeli zauważasz, że staje się to uzależnieniem, wypróbuj jeden z powyższych sposobów aby przestawić się na substytut kawy, jak herbata ziołowa czy kawa zbożowa. Będziesz mógł wtedy dalej cieszyć się gorącymi napojami, bez negatywnych skutków ubocznych. Myślę, że jest prościej kiedy masz coś w zastępstwie kawy, niż kiedy miałbyś radzić sobie zupełnie bez tego, ale nie będzie to konieczne dla każdego.

Źródło: How to Give Up Coffee

Jak nauczyć się wcześnie wstawać?

Dobrze jest wstawać przed świtem, nawyk ten bowiem służy zdrowiu, dobrobytowi i mądrości.
– Arystoteles

Czy umiejętność wczesnego wstawania jest cechą wrodzoną, czy nabytą? W moim przypadku – zdecydowanie to drugie. Krótko po dwudziestce rzadko kiedy lądowałem w łóżku przed północą i prawie zawsze spałem do późna. Zazwyczaj nie rozkręcałem się przed późnym popołudniem.

Ale czas leciał i nie dało się nie nie zauważyć silnego związku pomiędzy odnoszeniem sukcesów a wczesnym wstawaniem, również i w moim własnym życiu. W tych rzadkich przypadkach, kiedy udało mi się wstać wcześnie, zauważałem że moja produktywność prawie zawsze była większa; nie tylko rankiem, ale i przez cały dzień. Moje samopoczucie było też zauważalnie lepsze. Skoro więc miałem się za osobę bardzo proaktywną, postanowiłem nabrać zwyczaju wczesnego wstawania. Bez zwłoki nastawiłem budzik na piątą rano…

…i następnego poranka wstałem chwilę przed południem.

Hmmm…

Próby ponawiałem jeszcze wiele razy, nigdy jednak daleko nie zachodziłem. Doszedłem do wniosku, że urodziłem się chyba bez genu wczesnego wstawania. Kiedykolwiek dzwonił budzik, moją pierwszą myślą było: uciszyć ten cholerny hałas i wrócić do spania. Nawyk ten utrzymywał się przez parę lat, aż pewnego razu natrafiłem na pewne badania nad snem. Zrozumiałem wtedy, że podchodziłem do problemu w niewłaściwy sposób. Wykorzystałem opisywane tam pomysły i wreszcie z powodzeniem wypracowałem nawyk wczesnego wstawania.

Ciężko jest opanować tę umiejętność, stosując złą strategię. Przy odpowiednim podejściu jest za to względnie łatwo.

Najpowszechniejsza z nieodpowiednich strategii jest taka: przyjmujesz, że jeżeli masz wstawać wcześniej, to lepiej, żebyś kładł się wcześniej. Ustalasz ile snu potrzebujesz teraz, a potem po prostu przesuwasz wszystko o parę godzin do tyłu. Jeżeli teraz śpisz od północy do ósmej, stwierdzasz, że pójdziesz spać o dziesiątej i wstaniesz o szóstej. Brzmi bardzo rozsądnie, ale zazwyczaj się nie udaje.

Okazuje się, że są dwie główne szkoły myślenia o wzorcach spania. Jedna mówi, że powinieneś kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze. Tak jakbyś miał budzik na obu końcach – próbujesz spać w tych samych godzinach każdej nocy. Wydaje się to praktycznym sposobem na życie w nowoczesnym społeczeństwie. Potrzebujemy przewidywalności dla naszych planów. Musimy też zapewnić sobie odpowiedni wypoczynek.

Według drugiej z tych szkół powinieneś słuchać potrzeb swojego ciała i kłaść się, gdy jesteś zmęczony, oraz wstawać wtedy, gdy w naturalny sposób się obudzisz. Podejście to zakorzenione jest w biologii. Nasze ciała powinny wiedzieć, ile wypoczynku potrzebujemy, a my powinniśmy ich słuchać.

Metodą prób i błędów doszedłem do wniosku, że obie te szkoły prezentują nieoptymalne wzorce snu. Obie z nich są niewłaściwe, jeżeli zależy Ci na produktywności. Oto dlaczego…

Jeżeli śpisz w ustalonych godzinach, czasami trafisz do łóżka, nie będąc zupełnie zmęczonym. Jeżeli zaśnięcie każdego wieczora zajmuje Ci więcej niż pięć minut, to nie jesteś dość senny. Tracisz czas czuwając w łóżku zamiast spać. Inny problem jest taki, że przyjmujesz, iż każdej nocy potrzebujesz tyle samo godzin snu, co też jest błędnym założeniem. Ilość potrzebnego Ci snu zmienia się z dnia na dzień.

Jeżeli Twój sen opiera się na tym, co mówi Ci Twoje ciało, prawdopodobnie będziesz spał więcej niż potrzebujesz – w wielu przypadkach o wiele więcej, powiedzmy o 10-15 godzin tygodniowo (odpowiednik całego dnia na nogach). Wiele osób sypiających w ten sposób przesypia w nocy ponad osiem godzin, a to zazwyczaj za dużo. Ponadto gdy wstajesz o zróżnicowanych porach, Twoje poranki są bardziej nieprzewidywalne. A ze względu na to, że nasz naturalny rytm bywa czasami niezgodny z 24-godzinnym zegarem, może się okazać, że Twoje godziny snu zaczynają się rozjeżdżać.

Optymalnym rozwiązaniem byłoby połączyć oba podejścia. To bardzo proste, i wielu wcześnie wstających robi tak nawet o tym nie myśląc, tym niemniej dla mnie był to przełom w myśleniu. Rozwiązanie było takie: chodzić spać, kiedy jestem senny (i tylko wtedy), a wstawać na budzik o określonej porze (przez 7 dni w tygodniu). Tak więc zawsze wstaję o tej samej godzinie (w moim przypadku – o piątej), ale każdej nocy kładę się spać o innej porze.

Kładę się, kiedy jestem zbyt senny, by pozostać na nogach. Mój test na senność polega na tym, że jeżeli nie jestem w stanie przeczytać jednej czy dwóch stron z książki nie odpływając przy tym, to jestem gotów na spanie. Najczęściej zasypiam w przeciągu trzech minut od położenia się do łóżka. Kładę się, przybieram wygodną pozycję, i natychmiast odpływam. Czasem kładę się wpół do dziesiątej wieczorem, innym razem jestem na nogach do północy. Najczęściej idę do łóżka między 22 a 23. Jeżeli nie jestem senny, nie kładę się spać dopóki jestem stanie utrzymać otwarte oczy. Czytanie to świetna sprawa na taki czas, bo łatwo wyczuć moment odpowiedni na zaśnięcie.

Kiedy co rano dzwoni mój budzik, wyłączam go, przeciągam się przez parę sekund i siadam. Nie myślę o tym. Nauczyłem się, że im więcej czasu zabiera mi wstawanie, tym większa jest szansa, że zaśpię. Dlatego od momentu, gdy zadzwoni budzik, nie pozwalam sobie na żadne dyskusje w myślach na temat korzyści z dodatkowej drzemki. Nawet, jeżeli chciałbym jeszcze pospać, to i tak zawsze wstaję natychmiast.

Po kilku dniach stosowania tego podejścia zauważyłem, że moje wzorce snu nabrały naturalnego rytmu. Jeżeli jednej nocy spałem za mało, automatycznie wcześniej robiłem się bardziej senny i kolejnej nocy spałem więcej. A jeżeli miałem mnóstwo energii i nie byłem zmęczony, spałem mniej. Moje ciało nauczyło się kiedy mnie nokautować, bo wiedziało, że zawsze wstaję o tej samej porze, a pora ta nie podlega negocjacji.

Efekt uboczny był taki, że spałem jednorazowo około półtorej godziny mniej, a czułem się właściwie lepiej wypoczęty. Przesypiałem niemal cały czas, który spędzałem w łóżku.

Czytałem, że większość osób z bezsennością to ludzie, którzy kładą się, kiedy nie są senni. Jeżeli nie jesteś senny i stwierdzasz, że nie jesteś w stanie szybko zasnąć, wstań i zostań na nogach przez jakiś czas. Przetrzymaj senność dopóki Twoje ciało nie zacznie wydzielać hormonów odcinających Twoją świadomość. Jeżeli po prostu chodzisz do łóżka, kiedy jesteś senny, a potem wstajesz o stałej porze, to wyleczysz bezsenność. Pierwszej nocy będziesz siedział do późna, ale zaśniesz natychmiast. Tego pierwszego dnia możesz być zmęczony z powodu zbyt wczesnej pobudki i tylko kilkugodzinnego snu w ciągu nocy, ale przebrniesz jakoś przez dzień i kolejnej nocy będziesz chciał położyć się wcześniej. Po kilku dniach ustali Ci się wzorzec chodzenia spać z grubsza o tej samej porze i natychmiastowego zasypiania.

Jeśli więc chcesz nauczyć się wcześnie wstawać (czy choćby uzyskać większą kontrolę nad swoimi wzorcami snu), spróbuj tego: chodź spać tylko kiedy jesteś zbyt senny, by utrzymać się na nogach, a wstawaj zawsze o tej samej porze.

Edycja z 31 maja 2005 r.: Ze względu na niewiarygodną popularność tego artykułu, napisałem uzupełnienie zawierające parę dodatkowych szczegółów i wyjaśnień – „Jak nauczyć się wcześnie wstawać – część druga”. A jeżeli naprawdę chcesz wynieść spanie na wyższy poziom, poczytaj o moich doświadczeniach ze snem polifazowym, przy którym śpisz tylko 2-3 godziny na dobę, robiąc co kilka godzin dwudziestominutowe drzemki – i tak przez całą dobę.

Edycja z 29 maja 2006 r.: Przeczytaj koniecznie powiązany artykuł: „Co zrobić, by wstawać gdy tylko zadzwoni budzik?”.

Źródło: How to Become an Early Riser

30 dni do sukcesu

30-dniowa próba stanowi potężne narzędzie rozwoju osobistego. Zapożyczyłem ten pomysł od producentów oprogramowania, którzy pozwalają ściągnąć próbną wersję programu i korzystać z niej bez ryzyka przez 30 dni, zanim będą wymagać od Ciebie zakupu pełnej wersji. Jest to też świetny sposób na rozwijanie nowych nawyków, a co najlepsze – śmiesznie prosty.

Powiedzmy, że chcesz wprowadzić sobie nowy zwyczaj, jak program treningowy, czy pozbyć się złego nawyku – na przykład palenia. Wszyscy wiemy, że najtrudniej jest zapoczątkować i utrzymać nowy nawyk przez pierwszych kilka tygodni. Kiedy już przezwyciężysz początkowe opory, dużo łatwiej jest utrzymać kurs.

A my często powstrzymujemy się mentalnie przez choćby rozpoczęciem, myśląc o zmianie jako o czymś permanentnym – zanim w ogóle zaczniemy. Zbyt przytłaczająco wygląda myśl o dokonaniu dużej zmiany i trzymaniu się jej każdego dnia przez resztę życia, gdy jesteś przyzwyczajony do czegoś zupełnie odwrotnego. Im bardziej postrzegasz zmianę jako coś trwałego, tym bardziej utwierdzasz się na obecnej pozycji.

A co, gdybyś pomyślał o wprowadzeniu zmiany tymczasowo, powiedzmy, na 30 dni – potem jesteś wolny i możesz wrócić do starych nawyków? To już nie wygląda tak skomplikowanie. Ćwicz codziennie przez 30 dni, a potem przestań. Utrzymaj schludnie zorganizowane biurko przez 30 dni – i daj sobie na luz. Czytaj przez godzinę dziennie przez 30 dni, a później wróć do oglądania telewizji.

Dałbyś radę to zrobić? To też wymaga nieco dyscypliny i poświęcenia, ale bynajmniej nie tyle, ile wprowadzenie stałej zmiany. Wszelkie napotkane niedogodności są tylko tymczasowe. Możesz odliczać dni do wolności. A przez przynajmniej 30 dni będziesz uzyskiwał pewne korzyści. Nie jest tak źle. Jesteś w stanie to zrobić. To tylko jeden miesiąc z Twojego życia.

No a kiedy już ukończysz tę 30-dniową próbę, co się stanie? Po pierwsze, zajdziesz dostatecznie daleko, by móc teraz ustanowić nawyk, a ponadto będzie on łatwiejszy do utrzymania niż było wprowadzanie go od zera. Po drugie, w tym czasie przełamiesz uzależnienie od starego nawyku. Po trzecie, będziesz miał za sobą 30 dni sukcesu, co da Ci większe przeświadczenie, że możesz kontynuować. A po czwarte, uzyskasz 30 dni wartościowych efektów, co da Ci praktyczną odpowiedź na pytanie czego możesz się spodziewać w przypadku kontynuacji. Jesteś na lepszej pozycji do świadomego podjęcia długoterminowej decyzji.

Dlatego po zakończeniu 30-dniowej próby Twoja zdolność do zakorzenienia nawyku znacznie się zwiększa. Ale nawet jeżeli nie jesteś gotów by zachować nawyk na stałe, możesz zdecydować się na rozszerzenie okresu próbnego do 60 czy 90 dni. Im dłużej utrzymasz się w okresie próbnym, tym łatwiej będzie ustawić sobie nowy nawyk na całe życie.

Kolejna korzyść płynąca z tego podejścia jest taka, że możesz stosować je do testowania nowych zwyczajów, kiedy nie jesteś do końca przekonany, czy będziesz chciał utrzymać je na całe życie. Może chciałbyś spróbować nowej diety, ale nie wiesz, czy nie będzie zbyt restrykcyjna. W takim przypadku zrób 30-dniową próbę i ponownie ją oceń. Przerwanie kiedy wiesz, że nowy nawyk do Ciebie nie pasuje to żaden wstyd. To jest jak wypróbowanie programu przez miesiąc i odinstalowanie go, jeśli nie odpowiada Twoim potrzebom. Nic bolesnego, nic wstydliwego.

Oto kilka przykładów z mojego życia, kiedy wykorzystałem 30-dniowe próby do wprowadzenia nowych nawyków:

  1. Latem 1993 r. chciałem wypróbować wegetarianizm. Nie byłem zainteresowany wprowadzeniem takiej zmiany na całe życie, ale przeczytałem dużo na temat zdrowotnych dobrodziejstw wegetarianizmu, więc poświęciłem na to 30 dni, po prostu dla doświadczenia. Już wtedy trenowałem regularnie, wyglądałem przyzwoicie zdrowo, nie miałem nadwagi (183 cm, 70 kg), ale moja typowa dieta na studiach zawierała sporo śmieciowego jedzenia. Przejście na laktoowowegetarianizm na 30 dni okazało się o wiele łatwiejsze niż się spodziewałem – nie mogę powiedzieć, by było to trudne i bym kiedykolwiek poczuł, że czegoś mi brakowało. W ciągu tygodnia zauważyłem wzrost energii i koncentracji i czułem, że mam o wiele jaśniejszy umysł. A po tych 30 dniach nie miałem żadnych wątpliwości, że zostaje tak jak jest. Zmiana wyglądała na znacznie trudniejszą, niż w była rzeczywistości.
  2. W styczniu 1997 r. zdecydowałem się przejść z wegetarianizmu na weganizm. Podczas, gdy laktoowowegetarianie mogą jeść nabiał, weganie nie jedzą niczego co pochodzi od zwierząt. Rozwijało się u mnie pewne zainteresowanie przejściem na weganizm na całe życie, ale nie sądziłem, że byłbym w stanie to zrobić. Jak mógłbym rozstać się z warzywno-serowymi omletami? Ta dieta wyglądała mi na zbyt restrykcyjną – i to w stopniu zahaczającym o fanatyzm. Ale byłem bardzo ciekaw jak to właściwie jest. Tak więc znów zrobiłem 30-dniową próbę. W tamtym czasie byłem zdania, że dam radę przejść próbę, ale szczerze nie spodziewałem się, bym kontynuował poza tym. Cóż, w pierwszym tygodniu straciłem prawie cztery kilo, głównie kursując do łazienki gdy moje kiszki oczyszczały się z całego zgromadzonego nabiałowego szlamu (teraz wiem, dlaczego krowy potrzebują czterech żołądków żeby odpowiednio strawić to wszystko). Przez pierwszych kilka dni czułem się ohydnie, ale potem poczułem nagły przypływ energii. Miałem też jaśniejszy umysł niż kiedykolwiek wcześniej, jak gdyby „mgła na mózgu” się podniosła; czułem się, jakby mój mózg dostał nowy procesor i pamięć. Jednak największą zmianą, jaką zauważyłem, była moja wytrzymałość. Mieszkałem w tamtym czasie w Marina del Rey i miałem zwyczaj biegania wzdłuż Santa Maria Pier. Zauważyłem, że nie byłem zmęczony po moim zwykłym 3-milowym biegu, więc zacząłem zwiększać dystans do pięciu mil, dziesięciu mil, a w końcu kilka lat później do maratonu. W Tae Kwon Do dodatkowa wytrzymałość solidnie poprawiła moje umiejętności sparingowe. Zgromadzone korzyści były tak duże, że jedzenie, które odstawiłem, po prostu nie było już tak pociągające. Tak więc znów nie miałem wątpliwości, że po 30 dniach utrzymuję tę dietę – i dziś wciąż jestem weganinem. Zupełnie zaskoczyło mnie, że po tak długim czasie na tej diecie produkty zwierzęce które dawniej jadałem po prostu nie wyglądają już na jedzenie. Nie czuję się więc pozbawiony czegokolwiek.
  3. Również w 1997 r. zdecydowałem, że będę ćwiczyć codziennie przez  cały rok. To było moje noworoczne postanowienie na ten rok. Przyjąłem, że będę wykonywał ćwiczenia aerobowe przez 25 minut dziennie, i że nie będę wliczał w to zajęć Tae Kwon Do, na które chodziłem przez 2-3 razy w tygodniu. Łącząc to ze zmianami w diecie, chciałem wyciągnąć moją kondycję na nowy poziom. Nie chciałem opuścić ani jednego dnia, nawet w czasie choroby. Tylko że myślenie o ćwiczeniu przez 365 dni z rzędu było onieśmielające, więc w świadomie rozpocząłem to jako tylko 30-dniową próbę. To nie było już takie złe. Po chwili każdy mijający dzień ustanawiał nowy rekord: 8 dni z rzędu… 10 dni… 15 dni… Było coraz trudniej przerwać. Po 30 dniach z rzędu – jak mogłem nie zaliczyć dnia 31, ustanawiając nowy osobisty rekord? A wyobrażasz sobie przerwanie po 250 dniach? Nie ma opcji. Po początkowym miesiącu na ustanowienie nawyku, przez resztę roku sprawa zadbała o siebie sama. Pamiętam jak jeździłem w tamtym roku na seminarium i wracałem do domu mocno po północy. Pewnego razu miałem przeziębienie i byłem naprawdę zmęczony, ale mimo to o drugiej w nocy poszedłem biegać w deszczu. Niektórzy nazwaliby to głupotą, ale ja byłem tak zdeterminowany do osiągnięcia mojego celu, że nie miałem zamiaru pozwolić, by zmęczenie czy choroba mnie zatrzymały. Udało mi się, dałem radę nie tracąc ani jednego dnia z całego roku. Tak naprawdę ćwiczyłem dalej przez kilka kolejnych tygodni roku 1998 zanim w końcu przestałem, co było ciężką decyzją. Chciałem robić to przez jeden rok, wiedząc, że będzie to potężnym doświadczeniem do którego będę mógł się odnosić – i tak też się stało.
  4. Więcej dietowych spraw… Po tym, jak przez kilka lat byłem już weganinem, nabrałem ochoty by spróbować innych wariantów tej diety. Zrobiłem 30-dniowe próby zarówno z dietą makrobiotyczną, jak i z dietą surową. Były one interesujące i dały nowe spojrzenie na temat, ale żadnej z nich nie zdecydowałem się kontynuować. Jedząc makrobiotycznie nie czułem się inaczej, niż miało to miejsce zazwyczaj. A w przypadku diety surowej, podczas, gdy odczułem znaczący wzrost energii, uznałem też, że ta dieta wymaga zbyt wiele pracy – poświęcałem wiele czasu na przygotowywanie posiłków i często chodziłem na zakupy. Jasne, można po prostu jeść surowe owoce i warzywa, ale stworzenie ciekawych surowych potraw może wymagać wiele pracy. Gdybym miał własnego kucharza, to prawdopodobnie zostałbym przy surowej diecie, ponieważ uważam, że korzyści byłyby tego warte. Zrobiłem jeszcze drugą, 45-dniową próbę surowej diety, ale doszedłem do tych samych wniosków. Gdyby kiedykolwiek zdiagnozowano u mnie poważną chorobę jak rak, natychmiast przerzuciłbym się na całkowicie surową dietę opartą na „żywym pożywieniu”, bo wierzę, że jest to absolutnie najlepsza dieta dla optymalnego zdrowia. Nigdy nie czułem się bardziej wypełniony energią niż gdy byłem na surowej diecie. Ale było mi też bardzo ciężko uczynić ją praktyczną. Mimo to, po przeprowadzonych próbach udało mi się wprowadzić trochę nowych makrobiotycznych i surowych posiłków do mojej diety. W Vegas są dwie restauracje serwujące całkowicie surowe posiłki, w których bardzo lubię jadać, bo kto inny wykonuje całą robotę. Tak więc te 30-dniowe próby tak czy inaczej mogłem nazwać sukcesem, bo dały mi nowe spojrzenie, mimo, że w obu przypadkach świadomie podjąłem decyzję, że nie podtrzymuję nowych nawyków. Jednym z powodów, dla których pełna 30-dniowa próba jest tak ważna, gdy chodzi o nowe diety jest taki, że pierwszy tydzień czy dwa często mijają na detoksykacji i przezwyciężaniu pragnienia, więc dopiero w trzecim czy czwartym tygodniu zaczynasz mieć jasny obraz sytuacji. Moim zdaniem, jeżeli nie przetestowałeś diety przez co najmniej 30 dni, to po prostu jej nie zrozumiesz. Każda dieta obserwowana „z wewnątrz” daje inne odczucia, niż by to wyglądało z zewnątrz.

Ta metoda 30-dniowych prób wydaje się działać najlepiej, gdy mowa o codziennych nawykach. Nie miałem wiele szczęścia próbując wykorzystać ją do wprowadzenia nawyku, który realizuje się tylko przez 3-4 dni w tygodniu. Może ona jednak zadziałać dobrze, jeżeli zastosujesz nawyk codziennie przez 30 dni, a potem ograniczysz częstotliwość. Właśnie w ten sposób robię, gdy wprowadzam na przykład nowy program treningowy. Codzienne nawyki wprowadza się o wiele łatwiej.

Oto parę innych pomysłów na zastosowanie 30-dniowych prób:

  • Przestań oglądać telewizję. Nagraj wszystkie swoje ulubione programy i zachowaj je na czas po zakończeniu próby. Cała moja rodzina zrobiła tak pewnego razu i okazało się to bardzo pouczające.
  • Przestań zaglądać na fora, zwłaszcza, gdy czujesz, że zaczynasz się od nich uzależniać. To pomoże Ci złamać uzależnienie i da Ci jaśniejszy pogląd na to, jakie właściwie korzyści daje Ci uczestniczenie w nich (o ile jakiekolwiek). Możesz zawsze przerwać po tych 30 dniach.
  • Bierz prysznic/kąp się/ogól się każdego dnia. Wiem, że TOBIE akurat to konkretnie nie jest potrzebne, więc przekaż to proszę komuś, komu jest.
  • Spotkaj się z kimś nowym każdego dnia. Rozpocznij rozmowę z obcym.
  • Wychodź każdego wieczoru. Idź za każdym razem w inne miejsce i rób coś ciekawego – zapamiętasz ten miesiąc.
  • Spędzaj codziennie pół godziny na sprzątaniu i organizowaniu swojego domu czy biura. To w sumie 15 godzin.
  • Codziennie wystaw coś nowego na sprzedaż na Allegro. Pozbądź się trochę tych śmieci.
  • Codziennie zaproś kogoś nowego na randkę. Jeżeli Twój współczynnik powodzenia nie spada poniżej 3%, będziesz miał przynajmniej jedną nową randkę, a może nawet spotkasz swoją przyszłą małżonkę.
  • Jeżeli jesteś już w związku, codziennie zrób tej swojej drugiej połówce masaż. Albo zamieniajcie się co drugi dzień tak- to po 15 masaży dla każdego.
  • Rzuć papierosy, colę, śmieciowe jedzenie, kawę czy inne niezdrowe uzależnienie.
  • Naucz się wstawać rano.
  • Codziennie pisz pamiętnik.
  • Każdego dnia zadzwoń do innego członka rodziny, znajomego czy partnera biznesowego.
  • Wykonaj codziennie 25 rozmów telefonicznych aby rozkręcić nowy biznes. Zawodowy mówca Mike Ferry robił tak przez pięć dni w tygodniu, przez dwa lata, nawet w dni kiedy prowadził seminaria. Twierdzi, iż temu zwyczajowi zawdzięcza rozbudowanie swojego biznesu do poziomu sprzedaży o wartości ponad 10 milionów dolarów rocznie. Jeżeli w ciągu roku wykonasz 1300 rozmów telefonicznych, stworzysz porządny biznes niezależnie od tego, jak marne są Twoje umiejętności sprzedażowe. Możesz przełożyć ten zwyczaj na jakikolwiek rodzaj pracy marketingowej, jak zdobywanie nowych linków do Twojej strony internetowej.
  • Każdego dnia publikuj nowy wpis na blogu.
  • Przez godzinę dziennie czytaj na temat, który Cię interesuje.
  • Medytuj codziennie.
  • Każdego dnia ucz się nowego słówka.
  • Codziennie idź na długi spacer.

I znów – nie myśl, że będziesz musiał kontynuować którykolwiek z tych nawyków po upłynięciu 30 dni. Myśl o korzyściach, jakie uzyskasz tylko w ciągu tych 30 dni. Będziesz mógł to wszystko ponownie ocenić po okresie próbnym. Z pewnością rozwiniesz się już dzięki samemu doświadczeniu, nawet, jeśli jest tymczasowe.

Potęga tego podejścia leży w jego prostocie. Nawet, jeżeli wykonywanie pewnej czynności każdego kolejnego dnia byłoby mniej wydajne niż działanie według bardziej skomplikowanego schematu – dobrym przykładem jest trening siłowy, bo odpowiedni odpoczynek to tutaj kluczowy element – często masz większe szanse utrzymać codzienny nawyk. Kiedy postanawiasz robić coś każdego dnia bez wyjątku, nie możesz tłumaczyć sobie czy uzasadniać opuszczenia jednego dnia, ani nie możesz obiecywać sobie, że zrobisz coś później, przebudowując swój plan.

Wypróbuj próby. Jeżeli jesteś w stanie poświęcić się jednej właśnie teraz, zostaw komentarz i podziel się swoim celem na następne 30 dni. Po 30 dniach możemy wymienić się spostrzeżeniami. A nawet zrobię taką próbę razem z wami. Moja będzie taka: wychodzić na rower czy pobiegać przez 25 minut, albo zrobić minimum godzinny spacer po górach codziennie przez 30 dni. Pogoda tu w Vegas ostatnio jest świetna, więc to jest niezła pora by powrócić do ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Źródło: 30 Days to Succcess